At opbygge muskler og blive stærkere mandat ikke dagligt træning. Faktisk er genopretning den afgørende periode, hvor dine muskelfibre faktisk reparerer og genopbygger, hvilket hjælper dig med at forbedre din muskelmasse og styrke. At tage tid mellem dine træningstilbud giver resten, du har brug for, efter at træne dine muskler. Afhængigt af type og intensitet i din træning kan den tid, din krop har brug for at komme sig til, være begrænset til en enkelt dag, eller det kan kræve flere dage.
Træn til forandring
Modstandstræning. Fotokredit: Demid Borodin / Hemera / Getty Images Den måde du arbejder på dine muskler kan variere. Hvis du er en nybegynder, kan du vælge at modstå tog ved hjælp af kropsvægt øvelser som pushups, squats, triceps dips og lunges. Ved brug af håndvægte eller vægtmaskiner skal du bruge en vægt, der giver dig mulighed for at gennemføre et sæt på otte til 12 gentagelser, før du trækker den bearbejdede muskel ud. Udpege bestemte dage til at træne specifikke muskelgrupper eller træne din samlede krop i en træning. På nogen måde, for at dine muskelfibre kan reparere og blive stærkere, skal du hvile dem, når du træner. Graden af intensitet, du bruger, når du træner, og længden af dine træningssessioner vil sandsynligvis bestemme, om du hviler passivt eller aktivt og i hvor meget tid før din næste træning.
Helt hvile
Hvil i mellem træningsdage. Fotokredit: ULTRA F / Photodisc / Getty Images Hvis du er en nybegynder, eller hvis du er en erfaren atlet, der bruger en enkelt træning til intens træning af hele din krop, kan du måske tage en hel dag for helt at hvile dine muskler. Denne type hvile kaldes passiv opsving, og det gør det muligt for dine muskelfibre at reparere og regrow. Konkurrence eller træning i længere tid kan faktisk kræve mere end en dag at hvile og genoprette. Så længe du konsekvent styrker træning i gennemsnit to til tre dage hver uge, tager du den nødvendige tid til at hvile og gendanne, hvilket vil hjælpe dig med at opbygge muskler.
Hvile og arbejde
Løbebånd giver en kardio træning. Fotokredit: Serghei Starus / iStock / Getty Images Aktivt opsving giver dig mulighed for at arbejde og hvile på samme tid. Du kan hvile muskelgruppen du målrettede i går, mens du målretter mod en anden muskelgruppe i dag. Du har også mulighed for at krydse træning med en kardiovaskulær aktivitet dagen efter en hel kropsstyrktræning. I løbet af disse aktive genoprettelsestimer må du arbejde på kun 40 til 60 procent af din maksimale hjertefrekvens.
Bland det op
Håndvægte. Fotokredit: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images Uanset hvor mange dage du træner, og hvor mange dage du får dig i mellem træning, fortsæt med at opbygge muskler og holde din træning frisk, periodisk "overrask" dine muskler. Hvis du har løftet 10-lb. håndvægte et stykke tid, hent et par 12-lb. vægte under din næste træning. Hvis du altid bruger vægte, skal du arbejde i nogle sæt på vægtmaskiner eller med kabler. Når du udfører ensidige elevatorer, start med den modsatte side. Når du "overrasker" dine muskler med en frisk træning, så husk at behandle dem med en vis proteinrig ernæring, rigeligt med vand og tilstrækkelig hvile for at få de bedste resultater.
