Tofu er en alsidig, billig kilde til planteprotein, der gør det til en blanding af mange vegetariske kostvaner. Også kendt som bønne ostemasse, kommer tofu fra curdled soyamelk, der er blevet drænet, presset ind i en blok og afkølet. Det er relativt lavt i kalorier og indeholder ikke kolesterol og minimal mættet fedt, især i forhold til de fleste animalske kilder til protein. Så længe du holder dig til sunde forberedelsesmetoder, er tofu ikke opfedning, og det er et glimrende supplement til enhver kost.
Ernæringsmæssige fordele ved Tofu
Køb tofu i køleemballager eller i lukkede beholdere, der kun skal køles efter åbning. Vælg cremet blødt tofu, som har et højt vandindhold, til brug i saucer, desserter, smoothies og salatdressinger. Fast og ekstra fast tofu har lavere vandindhold og holder deres form mere let; Brug disse versioner til bagning, broiling og grilling eller kuberet i stirfries.
Blød tofu indeholder 61 kalorier pr. 3,5 ounce servering og indeholder næsten 4 gram fedt, hvoraf et halv gram er mættet. Det har også 2 gram kulhydrater og næsten 7 gram protein, og tilbyder 11 procent af den daglige værdi for calcium, 6 procent for jern og 11 procent for folat. En 3,5-ounce servering af fast tofu giver 70 kalorier, 4 gram fedt - lidt under et gram er mættet - cirka 2 gram kulhydrater og 8 gram protein. Det giver mere calcium og jern, med henholdsvis 20 procent og 9 procent af DV, men kun 5 procent folat.
Tilberedningsmetode bestemmer, om det er fedt
Rør frugt tofu med minimal olie og masser af friske grøntsager eller bland det i en frugt smoothie. På kryddersiden skal du bruge den i stedet for mayonnaise til at tykke en salatdressing. Alle disse præparater supplerer en diæt, der understreger vægthåndtering.
Ikke alle måder at lave tofu på er dog diætvenlige. Stekt tofu, som ofte vises i asiatiske eller vegetariske opskrifter, bringer kalorieindholdet i en 3,5 ounce, der tjener op til 271 og fedtindholdet op til 20 gram, hvoraf 3 gram er mættet. At stege tofu'en reducerer tofu vandindholdet, så de andre kvalitets næringsstoffer bliver koncentreret, og du får 17 gram protein og 37 procent af DV til calcium og 27 procent for jern.
Ved hjælp af tofu til desserter, såsom ostekage og budding, kan lysere op kalorier og fedt fra de oprindelige opskrifter. Men glem ikke at desserter stadig kan indeholde ingredienser som sødemidler, chokolade og fedtstoffer, der kan gøre dem opfedning, hvis de spises i overskud.
Phytoøstrogener i Tofu
Fordi tofu er lavet af soja indeholder den fytoøstrogener, der er kendt som isoflavoner. Lignende i struktur til kvindelig hormon østrogen, er isoflavoner nogle gange anbefalet til kvinder, da de går ind i overgangsalderen, og deres naturlige produktion af østrogen sænkes. Soja isoflavoner kan hjælpe med at lindre symptomer relateret til reduktionen af østrogen, såsom hot flashes og humørsvingninger.
En diæt, der indeholder moderate mængder sojamad, såsom tofu, fremstår sikkert, rapporterer Linus Pauling Institute, men sikkerheden ved at fortære soja isoflavoner i supplerende form på lang sigt er ukendt. Fytoøstrogenerne forårsager ikke direkte vægtforøgelse; det er andre potentielle foreninger med brystkræft og hormonforstyrrelser, der kan være af interesse. For at maksimere de positive egenskaber ved sojamad, skal du vælge hele sojamad - såsom tofu - over dem med tilsat sojaprotein, noter et 2010-papir udgivet i grænserne i Neuroendicrinology.
Inkluderer Tofu i din kost
I modsætning til mange vegetariske proteinkilder, såsom bønner og nødder, er soja et komplet protein. Det betyder, at det indeholder alle aminosyrer i tilstrækkelige forhold, som din krop ikke kan producere alene - ligesom kød, æg, mælk, fisk og fjerkræ. Soja, i form af tofu, kan være til hjælp til at støtte muskelvækst og reparation, når det indtages efter træning. Disse positive virkninger ligner dem af valleprotein, rapporterer en anmeldelse offentliggjort i et 2009-udgave af Journal of the Canadian Chiropractic Association.
Tofu er næsten flavorless, men det absorberer krydderier, sødemidler og krydderier. Brug det til at pumpe op creme og proteinindhold i en smoothie lavet med frisk frugt og mandelmælk; suge det i din yndlings kød marinade og tjene på en helkorn bun; eller brune kuber krydret med frisk ingefær, sojasovs og skallioner at kaste i en salat.