Miste vægt kræver, at du bruger færre kalorier end du brænder. Et par måder at forbruge færre kalorier på er at kontrollere dine portionsstørrelser, ændre dine metoder til madlavning og skifte fra højt kalorieindhold til lavt kalorieindhold. En varieret og fleksibel menuplan for at tabe sig indeholder alle disse strategier. Hvis du har sundhedsmæssige problemer, skal du tale med din læge eller en ernæringsekspert om en menu med lavt kalorieindhold.
Balanceret kost
De mest effektive menuplaner for at tabe sig prioriterer dine daglige ernæringsmæssige krav. Undgå menuer, der har skåret ud af en sund fødevaregruppe, såsom kulhydrater, eller som begrænser dit forbrug af friske grøntsager og frugt. Middelhavsdiætplanen indeholder forskellige, friske, hele ingredienser, hvorfra man kan vælge at lave et måltid. Center hvert måltid omkring frisk frugt, grøntsager, en servering af usødet helkorn, en servering af plantebaseret protein, urter, krydderier og olivenolie. Spis fisk og skaldyr, især fed fisk, mindst to gange om ugen. Begræns dit forbrug af fjerkræ og mejeriprodukter til en moderat portion dagligt. Undgå rødt kød og slik så meget som muligt.
Kaloriindtag
Den bedste menu planer for at tabe sig giver nok kalorier til at tabe dig gradvist. Hvis du skærer 3.500 kalorier fra din ugentlige kost, vil du miste omkring 5 kg. om måneden. Vedtage en menuplan, der har mindst 1.500 daglige kalorier for kvinder med gennemsnitlig højde og aktivitetsniveau. Mænd med gennemsnitlig højde og aktivitetsniveau skal forbruge mindst 1.800 kalorier. Din menuplan skal indeholde masser af plantebaserede fødevarer, men færre kalorieindhold, næringsfattige snacks og fødevarer, såsom slik, sodavand, fastfood, stegt mad, forarbejdet kød, raffinerede melprodukter og snacks, der indeholder transfedt og mættet fedt.
Portion Control
Du kan gå op i vægt selv spise kun de sundeste fødevarer, hvis du ikke udøver tilbageholdenhed. Vælg en vægttabsplan, der giver masser af lavt kalorieindhold, fyldte fødevarer, såsom bladgrøntsager, citrusfrugter, bær, gulerødder, usødet helkorn og bønner. Disse fødevarer gør at du føler dig fuld og hjælper dig med at begrænse dit indtag af fødevarer med højere kalorieindhold, såsom mejeriprodukter og fedt. American Heart Association's No-Fad diæt anbefaler sunde voksne forbruge mindst 4 1/2 kopper friske råvarer hver dag. Spis mindst 7 oz. af fisk og skaldyr hver uge. Forbruge 3 oz. af usødet hele korn hver dag. Hver uge skal du spise mindst fire portioner frø, nødder og bælgfrugter. Reducer dit natriumindtag til mindre end 1.500 mg om dagen.
Overvejelser
De bedste vægttabsplaner har anbefalinger ud over de fødevarer, du spiser. De behandler metoder til forberedelse, såsom dampning eller grillning af fødevarer i stedet for stegning af dem. De oplyser traditionelle opskrifter, ved hjælp af bouillon, urter og krydderier i stedet for fløde eller fedt i saucer og supper. Menuen planer omfatter sunde snacks bestående af friske råvarer og fuldkorn, der holder dig til at føle sig energisk hele dagen. De mest effektive planer understreger motion som en måde at forbrænde flere kalorier, opretholde vægttab og forbedre dit generelle helbred.
