Regelmæssig modstandstræning, med maskiner eller frie vægte, kan hjælpe dig med at opbygge en imponerende og kraftig overkrop. Forudsat at du vælger de rigtige øvelser og træner med passende arbejdsvolumen, trækker du kun tre dage om ugen, giver dine muskler den stimulering, de har brug for til at tilpasse sig og vokse.
Tilbage øvelser
Døde elevatorer. Fotokredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Bagsiden er en relativt stor og kompleks gruppe af muskler. For at effektivt træne hver sektion af din ryg, skal du udføre en række øvelser. Chinups er en grundlæggende øvelse for at udvikle den øverste og midterste ryg. Bevægelsen kræver dog en vis startstyrke og kan erstattes med lat pull-downs, hvis du er en nybegynder. Brug døde elevatorer og hyperforlængelser til at arbejde på din bageste ryg; Vælg en letvægt, hvis du lige er begyndt på et modstandsuddannelsesprogram. For hver øvelse skal du udføre tre eller fire sæt på otte til 12 reps.
Skulder øvelser
Skulderøvelser Fotokredit: Sean Nel / iStock / Getty Images Dine skuldre kan opdeles i to grundlæggende muskelgrupper: deltoiderne og trapeziuserne. Deltoiderne på hver skulder er en trehovedet muskel og skal arbejdes fra en række vinkler. Front lateral hævninger arbejder de forreste deltoider, laterale hævninger arbejder side deltoiderne, og bøjede laterale løft arbejder de bageste deltoider. For at arbejde din trapezius, skal du vælge enten shrugs eller smalle greb opretstående rækker ved hver træning. Udfør tre eller fire sæt på otte til 12 reps for hver øvelse.
Arm øvelser
Bicep krølle. Fotokredit: JTPhoto / Stockbyte / Getty Images Dine biceps, triceps og underarm flexors og extensors udgør de store muskler i dine arme. Byg dine biceps med barbell og dumbbell krøller, udvikle dine triceps med dips og push-downs, og træne dine underarme med håndled krøller og omvendt håndled krøller. Din arm er en relativt lille muskelgruppe, og du behøver kun at udføre omkring to tre sæt for hvert underafsnit. For biceps og triceps, mål for otte til 12 reps pr sæt. For underarme, arbejde inden for en lidt højere rep rækkevidde på 15 til 20 reps.
Bryst øvelser
Håndvægte kan bruges i bryst øvelser. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Bænkpress er den primære massebyggelse af brystet. Bevægelsen kan udføres med enten håndvægte eller en barbell. Maskiner der replikerer øvelsen eksisterer også. Du kan ændre øvelsen til at målrette mod forskellige områder af brystet. Et stort greb vil virke på dit yderste bryst, mens et smalt greb koncentrerer arbejdet på dit indre bryst. At udføre bevægelsen ved en hældning gør det muligt at fokusere på dit øvre bryst, og at udføre bevægelsen ved en tilbagegang trækker tungt ned på det nedre bryst. Du kan også træne dit bryst med dumbbell og pec-dec fluer, som er nyttige øvelser til at isolere muskelgruppen. Udfør tre eller fire sæt på otte til 12 reps for hver øvelse.
Programdesign
Bænkpres. Fotokredit: Martin Barraud / OJO Images / Getty Images American College of Sports Medicine foreslår at arbejde hver større muskelgruppe to eller tre gange om ugen. Hvis tre gange om ugen er dit mål, skal du vælge tre uafbrudte dage for at give dine muskler en chance for at komme sig. Udfør mindst en øvelse, der målretter hver muskelgruppe i din overkrop under hver træning. For at holde dine træningstimer ude af stand, vælg en anden øvelse for hver træning. For eksempel kan du lave dumbbell fluer på mandag, bænkpresser på onsdag og pec-dec flyver på fredag for at målrette dine brystmuskler.
