Ud af alle de kostvaner, som sundhedseksperter har forfulgt i disse dage, kan veganismen virke som den mest skræmmende. Navnet lyder næsten som en religion. Og måske er det passende: Mange veganer nævner etiske grunde til, hvorfor de kun spiser plantebaserede fødevarer.
Værdier til side, kan livsstilen være en temmelig stor forpligtelse: Veganer springer over alt animalsk afledt produkt, herunder kød, mælk og æg. Dette gælder for fødevarer, der forarbejdes med animalske produkter, som raffineret sukker. Tilføj alle diætrestriktionerne, og du har en ernæringsplan, som kun de mest engagerede mennesker kan opretholde. Det er netop disse grunde, der skræmmer nogle mennesker helt væk fra veganismen.
Den gode nyhed? Du behøver ikke at blive en fuldvurderet veganer for at høste mange af fordelene ved kosten. Faktisk tror et stigende antal sundhedseksperter, at blot at fjerne kød og mejeri i nogle dage om ugen kan du gøre dig sundere.
En årsag: At skære animalske produkter ud til at gøre mere plads i din kost til frugt og grønt - et mål, som de fleste mennesker ikke mødes med. Ifølge CDC spiser næsten tre ud af fire mennesker frugter og grøntsager mindre end fem gange om dagen, hvilket er en skam, da en undersøgelse i European Heart Journal fandt ud af, at der med hver servering af en person, der bruger, bruger deres risiko for iskæmisk hjertesygdom falder med 4%. De, der havde otte daglige portioner af frugt og grøntsager, sænkede deres risiko for sygdommen med en kæmpe 22%.
At hoppe over animalske produkter kan også hjælpe dig med at reducere dit mættede fedt og kolesterolindtag, siger Nicole Geurin, MPH, RD. Dette kan igen hjælpe med at øge dit HDL (gode) kolesterol og sænke dit LDL (dårlige) kolesterol og triglycerider, som alle kan reducere risikoen for hjertesygdomme.
Så hvis du overvejer at dabble i veganismen, er der et par enkle måltid ideer til morgenmad, frokost og aftensmad. Medtage dem i din kost et par gange om ugen og høste de ernæringsmæssige fordele.
Morgenmad: Almond Mælk og Frugt Smoothies
Mælk er praktisk taget synonym med morgenmad, og med en god grund: De to og to ernæringsstød af protein og calcium er en fantastisk måde at starte din morgen på. For at matche mælkens indtagelse af næringsstoffer, prøv at blande en smoothie lavet med calcium-rige spinat, tofu og mandelmælk.
"Når du udskærer mejeri, vil du spise mere mørkegrønne grønne grøntsager for at kompensere for tab af calcium," siger Trish O'Keefe, RD, og forfatter af Dishbytrish.com.
Til en cremet, mejeriprodukterfri smoothie, blandes 1 kop silke tofu, 1/2 frosne bananer, 1 kop tærte mango, et stænk orange eller ananasjuice, en drizzle honning, 1 pakket kopp babyspenat og nok mandelmælk at blande ind i en jævn konsistens.
Morgenmad: Tofu Breakfast Burritos
Æg er en anden morgenmåltid klassiker. De er fyldt med nok protein, som holder dig fyldt til midt på dagen, og de får smagen af næsten alt de blandes med. Heldigvis gør det også tofu-en anden stor kilde til vegansk protein, siger Geurin.
For en nem vegansk morgenmad burrito, varme en dråbe olivenolie i en stor stegepande over medium varme. Tilføj en håndfuld hakket veggies (rester fra sidste nat er en god mulighed) og saut? indtil bare blødgjort. Toss i omkring 1/4 pund fast tofu, der er blevet tørret. Stænk blandingen med salt, peber, hvidløgspulver, malet spidskommen og røget paprika. Rør veggies og tofu, indtil ingredienserne kommer sammen. Scoop maden ud og pakk den i en varm helhvede tortilla.
Frokost: Kikærter og ris salat
En misforståelse om veganske kostvaner er at slå ordentligt proteinniveauer, de kræver mystiske kødsubstitutter. "Næsten alle grøntsager, bælgfrugter, korn, nødder og frø indeholder protein," siger O'Keefe. Kast nok af disse fødevarer sammen, og du vil mødes med din kvote.
En god måde at gøre det på er at lave en marokkansk-inspireret kikærter og ris salat. Kombiner 1 kop kogt brun ris, 1 drænet og skyllet kikærter, 1 lille tærte rød paprika, 1 spsk rosiner eller tørrede vinranker, et drys af sliverede mandler og 2 hakket grønne løg. Til dressing, visp citronsaft og ekstra jomfru oliven til smag; visp i 1/4 tsk hver jorden spidskommen, koriander, kanel og sort peber. Tilsæt salt til smag og køle om natten for at tillade smag at blande.
Kombination af ris og kikærter gør et komplet protein, mens paprika, vinmarker og mandler alle tilføjer fibre, vitaminer og mineraler.
Frokost: Gulerod og Hvid Bønnesuppe
En anden nem frokost idé er gingery gulerod og hvid bønnesuppe. Creamy og påfyldning men lavt kalorieindhold, denne suppe er fyldt med fiber og gulerødderne leverer en stor dosis af antioxidanten vitamin A. "En fiber med højt fiber er forbundet med en reduceret risiko for hjertesygdomme og visse kræftformer, og antioxidanter bekæmper kræft -holdende frie radikaler, "siger Geurin.
Kombiner 1 pund hakket gulerødder, 1 lille hakkede løg og 1 spsk hakket ingefærrot i ca. 3 kopper grøntsagsstamme. Svæm til gulerødder er ømme; Tilsæt en dåse af drænet, skyllet hvide bønner. Sæson med salt og peber efter smag. Omhyggeligt puree i en blender; serverer varm drizzled med ekstra jomfru olivenolie. Par med veganske pita chips til lidt ekstra crunch.
Middag: Soba Nudler med svampe og Veggies
Alt for ofte spinder middage omkring et protein parret med et par grøntsagssider. Men ved at flytte veggies til midtfasen kan du gøre dit måltid endnu sundere. For eksempel koger mange mennesker oksekød til middag - og mens kød er en god kilde til jern, svampe og mørkegrønne grøntsager er endnu bedre kilder til dette mineral på basis af kalorieindhold, siger O'Keefe.Ved at kombinere de to med højfiber boghvede soba nudler (som kan reducere risikoen for at udvikle højt kolesterol og blodtryk), har du en robust og nærende nadver på ingen tid.
Varm olivenolie i en stegepande over høj varme; Tilsæt hakkede shiitake, portobello og / eller crimini svampe til gryden, kaster til at kombinere; Lad sear indtil dele er mørkebrune. Vend varmen til mellemhøje og tilsæt 1 bundt hakket lacinato kale (også kaldet toskansk kale) og sæson med salt. Kog til kale wilts. I mellemtiden skal du koge soba nudler i kogende vand pr. Pakningsretning. Tør drænet soba i stegepande og sæson med sojasovs, ristet sesamolie og ristet sesamfrø.
Middag: Risotto Primavera
"En anden stor og komplet proteinkilde er quinoa," forklarer Geurin. Til middag, prøv at lave fuldkorn risotto primavera, som kombinerer high protein quinoa og high fiber byg, som kan hjælpe med at sænke LDL kolesterol og kontrollere blodsukker. Tilføjelse af en række grøntsager til måltiden vil pakke endnu mere fiber, vitaminer og mineraler til måltidet.
Toast 1/2 kop af hver quinoa og perlebyg i en dråbe af olivenolie i en stor dybdesid? pan over medium varme indtil bare gyldne. I mellemtiden opvarm 4 1/2 kopper vegetabilsk bouillon i en lille gryde over medium høj varme til at simre. Ladle i vegetabilsk bouillon, 1/2 kop ad gangen, omrør indtil korn absorberer bouillon før tilsætning af den næste ladleful. Når korn er ømme, tilsættes i 2 håndfulde hakkede spinat, 1/2 kop frosne ærter, 1/4 kop hakkede basilikum, 1/2 pint halveret kirsebærtomater og salt og peber efter smag. Rør til grøntsager, og alt er varmt.
5 fantastiske Vegan Proteiner
Kød er ikke den eneste kilde til protein. Ved at inkorporere disse ikke-dyrebaserede fødevarer i din kost, kan du reducere dit indtag af mættet fedt, mens du opfylder din daglige proteinkvote.
TEMPEH - Fremstillet af kultiverede og fermenterede sojabønner, tempeh efterligner tekstur af kød. Det har også en jordisk smag, hvilket gør det til en særlig god erstatning for oksekød. Prøv det i tacos, stews og potter tærter.
TOFU -Det får en dårlig rap som intetsigende og kedelig, men denne ostemasse lavet af sojabønnemælk-kan påtage sig smagen af næsten alt, hvad du parrer med. For dem, der er modstandsdygtige over for den bløde konsistens, skal du prøve at bruge ekstra fast tofu og trykke det mellem papirhåndklæder i en time før brug.
EDAMAME - Disse sojabønner er blevet en allestedsnærværende sushi restaurant forretter, men de skalede bønner er også lækre som en side skål, som succotash. Eller puré dem olie og urter for at gøre en velsmagende udbredelse.
BØNNER - Bored med bøntenserviserne? Prøv at blande mashed sorte bønner i brownie batter for en ekstra dosis fiber og protein. Eller lav en festlig (og let) dip ved pureeing pinto bønner med jarred salsa.
LENTILS - Linser er fyldt med protein, såvel som folat, jern, magnesium, calcium, kalium og zink, hvilket gør dem til ernæringsmæssige kraftværker. Prøv at sætte linser med spinat, røget paprika og terninger, kogte kartofler til en velsmagende, skålsmad.
