Knogler er din krops livslange støtte system, så det er vigtigt at holde dem lykkelige og stærke. Dine knogler holder dig bogstaveligt talt op, beskytter dine vitale organer, giver dine muskler noget at holde fast på og opbevare essentielle mineraler, når din krop har brug for dem mest.
"Bone er en levende matrix fuld af næringsstoffer, så den fejl, vi har lavet i årtier, er at fremme et næringsstof (calcium) som ansvarlig for knoglernes sundhed."
Ashley Koff, RD
Bygningsbenetæthed
Det er let at tænke på knogler som inerte, men de lever, vokser væv, der er i en konstant tilstand af nedbrydning og genopbygning. Før omkring en alder af 30 år er det vigtigt at fokusere på at opbygge knogletæthed. Efter 30 taber kroppen mere knogle end den danner. Kvinder er mere ramt end mænd, men en ud af fire mænd over 50 vil lide en pause på grund af svage knogler. På enhver alder, mand eller kvinde, er der fødevarer, du skal spise for at beskytte og styrke dine knogler.
Disse dage ved alle, at calcium er godt for knogler (og det er bestemt), men du kan blive overrasket over at vide, hvor mange forskellige næringsstoffer i fødevarer der kan hjælpe med at opbygge stærke knogler. Ashley Koff, registreret dietitian for Earthbound Farm, siger: "Bone er en levende matrix fuld af næringsstoffer, så den fejl, vi har lavet i årtier, er at fremme et næringsstof (calcium) som ansvarlig for knoglernes sundhed." Herunder er fem fødevarer, der er se ud over kalcium for stærke knogler. De er velsmagende og gode til det generelle helbred også.
Tørrede blommer til omvendt knogletab
En undersøgelse offentliggjort i British Journal of Nutrition viste, at tørrede blommer kan reversere knogletab og øge knogletætheden for at forhindre brud og osteoporose. Lauren Graf, registreret diætist på Cardiac Wellness Programmet på Montefiore Health System, tilføjer, "Prunes er højt antioxidanter, specielt polyphenoler. Forskere spekulerer på, at det høje antioxidantindhold kan beskytte knogle. Prunes er også højt i vitamin K, hvilket kan forbedre calciumbalancen. "
Prøv at tilføje hakket svesker og mandler oven på cremet, calcium-rige islandske yoghurt. Eller tilsæt svesker i en rød quinoa salat med hakket asparges, appelsinsegmenter, pistacienødder og olivenolie. Til en let middelhavs-inspireret skål, børstes helkornet flatbread med olivenolie og top med hakkede svesker, tynde skiver citron og røde løg og drys med fetaost.
Sardiner til langsomt benforløb
Fosfor i sardiner hjælper med at opbygge knoglestyrke. Fotokredit: Photosiber / iStock / Getty Images Ny forskning tyder på omega-3 fedtstoffer, som dem, der findes i fisk som sardiner og laks, kan nedsætte knogletab. Mere forskning er nødvendig inden for fedt og knogleresundhed, men det, vi ved, er, at sardiner også er rige på knogleopbygget D-vitamin, et næringsstof, der kan være svært at finde i fødevarer. Bone-in sardiner er også en overraskende kilde til calcium (knoglerne er tynde og spiselige). Sardiner er også en god kilde til fosfor, et mineral, som styrker knoglernes struktur. Som en ekstra bonus er sardiner et bæredygtigt skaldyrsvalg og et overkommeligt protein.
Prøv at flake dåse sardiner i stykker, bland med din favorit vinaigrette, krydderurter og krydderier, og læg dem ovenpå agurk skiver til en nem forretter. Hvis du foretrækker stealth-sundhed, mash sardiner ind i din næste tomatsauce til en salig pasta skål, der ikke smager for fishy.
Rød Grapefrugt til Vitamin C
Røde grapefrugter er fyldt med vitamin C. Foto Credit: bhofack2 Kollagen er 90 procent af den organiske knoglematrix, der lagrer mineraler, og sund kollagendannelse kræver vitamin C. Kropet opretter eller opbevarer ikke C-vitamin, så det er vigtigt at få det i kosten. En medium rød grapefrugt tager sig af 120 procent af kroppens daglige C-vitaminbehov. Rød grapefrugt - men ikke hvid - har også antioxidant lycopen og har tendens til at være meget sødere (men stadig behageligt tangy).
Grapefrugt kan nydes halveret og toppet med granola til morgenmad eller broiled med et strejf af honning til en sund dessert med komplekse smag. Grapefrugtsegmenter er også store nok til at gøre dem nemme at skrælle (eller højeste) og tilføje til Kale eller Quinoa salater. Andre fødevarer med højt indhold af C-vitamin er brusselspirer, broccoli, jordbær, papaya, ananas, sød peber, appelsiner, mandariner, citroner og limer.
Nødder til essentielle næringsstoffer
Mandler indeholder knogleforstærkende magnesium. Fotokredit: conejota / iStock / Getty Images Nødder er små men mægtige, og de pakker masser af ernæring i en lille pakke, herunder mange næringsstoffer, der er afgørende for stærke knogler. Mandler er en glimrende kilde til knoglestyrke magnesium (20 procent DV), et næringsstof, der primært befinder sig i kroppens knogler (50 til 60 procent). Mandler er også de eneste nødder til at give en mærkbar mængde calcium (8 procent DV). Pistacienødder er en anden god kilde til magnesium, men er også den største møtrik i kalium og vitamin B-6.
Flere undersøgelser har vist, at godt kaliumindtag er forbundet med bedre knoglemineraltæthed, og B-6 hjælper med at kontrollere homocysteinniveauer, en forbindelse forbundet med svage knogler. Alle nødder giver nogle hjertesundede umættede fedtstoffer (valnødder giver unikt plantebaserede omega-3'er) og har været forbundet med lang levetid og godt helbred.
En af de nemmeste måder at indarbejde nødder på i din dag er som en midmorning snack. Prøv en håndfuld møtrikker med et stykke frisk frugt eller en fremadrettede trailemix med dine yndlingsnødder og tørret frugt uden sukker. Nødder også lave en lækker lav-carb skorpe til fisk.
Spinat til vitamin K
Spinat indeholder vitamin K, hvilket er afgørende for knogleopbygning. Foto Credit: Calvert Byam / Moment / Getty Images K-vitamin hjælper med at opbygge knogler, og ikke at have nok har været forbundet med lav knogletæthed.Observationsforskning tyder på at få nok vitamin K til at reducere risikoen for hoftebrud og forbedre knogletætheden. Spinat er en vitamin K rockstjerne, med en halv kop kogt spinat, der giver ca. 500 procent af det daglige anbefalede indtag. Spinat forekommer også at være en plantebaseret kilde til calcium, men som Koff påpeger, at "mad, der er kendt for knogleres sundhed som organisk spinat, ikke indeholder kun calcium - spinat har også magnesium, vitamin K, vitamin C og phytonutrienter. Natur blandede mineraler og næringsstoffer sammen i mad for at levere knoglesundhed. "
Koff anbefaler at opbygge en salat med en blanding af økologisk baby spinat og arugula, topping det med hamp hjerter og gøre en dressing fra citron, olivenolie og sesamfrø.
