Mens du kun har en halv times fritid i din dag til at bruge til motion, kan det ikke virke som meget, det er faktisk nok til at komme i en daglig dosis af kardio- eller styrketræning. Du skal muligvis være lidt mere strategisk om din rutine end nogen, der har mere tid til at dræbe, men at 30 minutter om dagen stadig vil hjælpe dig med at opbygge muskler, forhindre kroniske sygdomme og opretholde en sund kropssammensætning. Med andre ord, så bekymre dig ikke så meget om din begrænsede tid - bare kom dig ud og begynde at træne.
Øvelsesanbefalinger
Den amerikanske afdeling for sundhed og menneskelige tjenester har nogle standardråd om motion for alle voksne, uanset om du er 18 eller 68. HHS anbefaler, at alle voksne udfører 150 minutters moderat intensitet kardiovaskulær træning hver uge, hvilket bryder ned til 30 minutter dag, fem dage om ugen. Hvis du arbejder på et endnu mere kraftigt tempo og gør intense former for motion, går anbefalingerne ned til 75 minutter om ugen eller ca. 15 minutter om dagen. Afdelingen anbefaler også, at voksne udfører styrketræning 2 dage om ugen og arbejder på alle de store muskelgrupper. Disse anbefalinger passer lige ind i din 30-minutters tidsramme.
Oprettelse af et tidsplan
Hvis du vil holde dig inden for retningslinjerne og begynde at høste fordelene ved et bedre helbred - og et mere positivt perspektiv - hjælper det dig med at begynde med at arbejde øvelsesrutinen i din rutine på en formel måde. Hvis du holder en elektronisk eller papirkalender, blyertspenne i det 30 minutter om dagen, så du ikke planlægger noget over det. Fælles tider for motion omfatter under din frokostpause, før arbejde eller efter aftensmad. Gør din tidsplan endnu mere specifik ved at bestemme - og derefter skrive ned - de dage, hvor du vil gøre din cardio og de dage, du vil gøre din styrketræning. Da du skal give dine muskler mindst en hviledag mellem styrketræninger, skal du ikke planlægge styrketræning to dage i træk.
Big Calorie Burners
Hvis dit mål for at starte motion er simpelthen at blive sundere, er det ligegyldigt hvilken type øvelse du gør - selv at gå i et hurtig tempo er fint. Hvis du har et mål om at tabe sig eller blive "fit", skal du dog vælge en øvelse, der får dit hjerte til at slå i et hurtigt tempo og gøre det svært for dig at fortsætte en samtale. Running og hoppe reb er store kaloriebrændere, kræver ikke at du bruger tid på at gå i gymnastiksalen og vil ikke koste mange penge. Jogging i et moderat tempo i 25 minutter - husk at du også har brug for fem minutter til en walking warmup - vil brænde omkring 372 kalorier til en 140 pund person, og hoppet reb vil forbrænde mere end 400. Hvis du har en cykel, det er også en god måde at pendle på arbejde og komme i en træning på samme tid. Du vil brænde omkring 192 kalorier i løbet af 30 minutter. Hold det nemt - tag dine sko og redskaber klar til at varme op ved at gå i fem minutter og derefter gøre resten af din træning i 25 til 30 minutter - hvis du kan klemme på et par ekstra minutter.
Styrketræning
Hvis du troede, at styrke træning var umuligt, fordi du ikke vil have tid til at gå i gymnastik, tænk igen. Med den mest basale udstyr - eller slet ingen udstyr - kan du gøre en rutine i hele kroppen styrketræning. Hvis du har lidt penge at bruge, skal du investere i et par 5- og 10-pund håndvægte og en øvelse bold. Hold håndvægte og lav biceps krøller, triceps forlængelser og side hævninger for at arbejde arme og skuldre. Hold vægten på dine sider som du gør lunges og squats. Brug øvelsen bold til at gøre crunches til din abs, planker til din kerne og skulder bro øvelser til at arbejde din skæg og hamstrings. Hvis du ikke vil have dit kontor til at være fyldt med træningsudstyr, eller du ikke kan investere i kontanter, skal du lave planker og pushups til din overkrop, lunge og squats til din underkrop og crunches som cykelkremen og omvendt knap for din kerne. Hold dig til din tidsplan, og du vil opdage, at selv om 30 minutter om dagen begynder du at slanke og føle dig bedre.
