Skulderpressen hersker højest, når det kommer til at træne de forreste deltoider eller fronter på skuldrene. Denne enkle øvelse er imidlertid ikke så simpel, når du begynder at undersøge den. Korrekt form kan gøre eller ødelægge bevægelsens effektivitet.
At presse foran ansigtet er ofte den måde, den er ordineret på, med det formål at forhindre skulderskade. Imidlertid kan presse bag nakken være lige så effektiv og sikker for en stor del af befolkningen.
Begge er effektive
Forskellen mellem frontpressen og bag-the-neck pressen kræver ikke en masse teknisk forklaring. Hold en barbell med dine hænder om skulderafstand fra hinanden, arme forlænget overhead. Bøj dine albuer for at bringe baren foran dit ansigt til frontpresser eller bring baren bag hovedet til bag-nakkepresser.
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Sport and Health Science i 2015 viste, at begge variationer er effektive og sikre i træning af skuldrene.
Bliv sundt
For bag-nakke presser for at være sikker, har du brug for god ryghelse og kernestyrke, samt optimal skuldermobilitet.
Især kvinder er sårbare over for kyphos eller den frygtefulde hunchback, mens man gør bag-nakkepresser, når deres torso er svag, viste 2015-studiet.
Bag-nakkepresser, når de udføres af mænd eller kvinder med utilstrækkelig skulder- og øvre rygs mobilitet, kan føre til skulderledeskader. Et 2000-nummer fra lægen og sportsmedicinen dokumenterede et tilfælde af en ung løfter, der forstyrrede begge skuldre, mens man lavede bag-nakkepresser. Forskerne foreslog begynderløftere eller personer med kendte begrænsninger i skulderleddet, der vælger frontpresser.
Få din krop klar
For tryk på nakken skal du styrke din kerne, især paraspinalerne og tværgående bukhinden, med stabiliseringsøvelser som plankholdere, paloffpresser og fuglehunde.
Skuldermobilitet er afgørende for sikker trykning i nakken. For en vellykket og sikker tryk i nakken skal du være i stand til at hæve dine arme op ved dine ører og holde dine ribben fra at springe frem uden smerte eller ekstremt ubehag. Hvis du for meget shrugger, skubber brystet fremad eller ikke kan få dine arme op forbi dit ansigt eller templer, er det en indikation på, at bag-nakkepresser måske ikke er for dig endnu.
For at forbedre skuldermobilitet skal du gøre følgende:
Wall Extensions: Stå imod en mur, så ryggen og hæle berører den tomme overflade. Bøj dine albuer til 90 grader og læg ryggen af dine palmer mod væggen, albuer i skulderhøjde. Hold dine arme mod væggen, når du strækker dine albuer og nå armerne op. Gå tilbage til startpositionen for at fuldføre en gentagelse; gøre 10 til 15 reps tre til fire gange om ugen.
Down Dog on the Wall: Stå over for en væg og gå langt tilbage, så du kan hænge frem fra dine hofter og placere dine hænder mod den flade overflade, skulderbredden fra hinanden. Skub ind i væggen og slap af brystet og fronterne på dine skuldre for at falde ind i dine biceps. Hold i 2 til 3 minutter. Udfør hver dag eller så ofte som du vil.
Brystudvidelsesfold: Stå med dine fødder hofteafstand fra hinanden, eller lidt bredere. Luk dine hænder sammen bag din halebenet ved at bruge et håndklæde eller en yoga-remme til at broere hullet, hvis dine hænder ikke mødes. Skub dine fødder ind i gulvet og hæng frem fra dine hofter. Tillad dine hænder, stadig fastspændt, for at trække forsigtigt væk fra ryggen så meget som muligt. Hold for otte til 10 tæller og stige op igen. Gør denne øvelse dagligt eller flere gange om dagen.
Fleksible skuldre er et must for bag-nakke presser. Fotokredit: razyph / iStock / Getty Images Andre forholdsregler
Frontpressning er en sikrere mulighed for nybegyndere, der endnu ikke har udviklet skulderstyrken og mobiliteten, der kræves til tryk i nakken. Enhver, der rehabbing fra skulderskader, bør også undgå bag-nakkepresser på grund af muligheden for kompromis med leddet. Kvinder kan også finde bag-the-hals mulighed forårsager rygsmerter overarbejde og foretrækker en frontpress.
Mens du måske er i stand til at rense en barbell fra gulvet til frontpresser, er indgangen i nakkepressen bedst udført med et skivehængestativ til skulderhøjde. Stå med din ryg til baren og tag den med et overgreb til at fjerne og presse op over hovedet.
