At holde dit blodtryk på et normalt niveau er nøglen til at opretholde et godt helbred. Hvis du har højt blodtryk, også kendt som hypertension, kan din risiko for helbredsmæssige komplikationer øges betydeligt.
Der er en række enkle ernæringsmæssige og livsstilsændringer, der kan hjælpe med at få dit blodtryk tilbage i en sund rækkevidde. Kosttilstande til at stoppe hypertension - DASH til korttidsplan er et sæt ernæringsmæssige retningslinjer, der er specielt designet til personer med højt blodtryk.
DASH diæt er rangeret den øverste kost for det ottende år i træk ved USA News og World Report. Derudover bekræfter 2017-forskning, der er offentliggjort i Journal of the American Medical Association, at efter DASH-diæten lykkes det at nedsætte blodtrykket.
Hvad er højt blodtryk?
Ifølge National Heart, Lung og Blood Institute, er højt blodtryk defineret som blodtryk større end 140/90. Denne tilstand påvirker en ud af hver tre voksne amerikanere, og yderligere 59 millioner amerikanere har præhypertension, som defineres som blodtryk mellem 120/80 og 140/89.
Når dit blodtryk er for højt, skal dit hjerte arbejde hårdere, end det burde, og dine arteries vægge kan blive beskadiget. Kronisk højt blodtryk kan i sidste ende føre til alvorlige komplikationer, herunder slagtilfælde, hjertesygdom, nyresvigt og blindhed.
DASH Basics
DASH diætet er beregnet til at tilskynde langsigtede ændringer for kost og livsstil. DASH-spiseplanen lægger vægt på en diæt, der er lav i mættet fedt, transfedt, kost-kolesterol og natrium. Det anbefales også at reducere dit indtag af sukkerholdige drikkevarer, slik og tilsat sukker generelt.
Det understreger at spise fødevarer højt i kostfiber. Kvinder skal sigte mod 25 gram fiber om dagen, mens mænd har brug for mindst 38 gram om dagen. Dette kan gøres ved at spise frugt, grøntsager, fuldkorn, bælgfrugter og nødder.
Kosttilskud
Forbruger 4 til 5 portioner frugt og grøntsager om dagen er en god start at få mere fiber i kosten. De giver også kalium og magnesium, som er gavnlige for at sænke blodtrykket, ifølge en undersøgelse fra 2008, der blev offentliggjort i "The Journal of Clinical Hypertension."
Tilføjelse af flere helkorn i kosten kan også bidrage til et sundt fiberindtag. Brun ris, fuld hvede brød, popcorn og havregryn er alle kilder til fuldkorn.
DASH-diætet anbefaler, at man spiser mælkefedt med lavt fedtindhold, i stedet for fuld fedtmælk til at skære ned på mættet fedt. To til 3 portioner af fedtfattige mejeriprodukter hver dag, såsom mælk, yoghurt eller cottage cheese giver calcium og protein.
Nødder, frø og bælgfrugter, der giver energi, protein, magnesium og fiber er meget gavnlige for en sund kost. Bælgplanter, som linser, nyrebønner, pinto bønner og sorte bønner, har vist sig at reducere blodtrykket, når de spises dagligt, ifølge undersøgelser offentliggjort i "Clinical Diabetes."
Mager kød, såsom fisk eller fjerkræ, anbefales over rødt kød. Kog med olier lavt i mættet fedt, såsom oliven og canola, og begræns til 2 til 3 spsk om dagen. Begræns æggeblommer til 4 om ugen og reducer mængden af slik og tilsat sukker i kosten.
Mad, der skal undgås og yderligere tips
MedlinePlus bemærker visse fødevarer, som du bør undgå, hvis du har højt blodtryk. Kig efter produkter, der har ordene "delvist hydrogeneret" på madmærker.
Disse produkter indeholder transfedtstoffer, som kan have usunde virkninger på blodtryk og helbred. Transfedtstoffer findes i bagværk og forarbejdede fødevarer, såsom donuts, kiks, kager og andre købte snacks.
DASH-spiseplanen anbefaler også, at du bruger moderate drikkevarer - højst én drink om dagen for kvinder og to for mænd. Daglig fysisk aktivitet anbefales også - mindst 30 minutter hver dag.
Efter en overordnet sund kostplan og fysisk aktivitet hver dag er nøglen til at kontrollere og sænke blodtrykket.
