Der er to forskellige typer af fiberopløselige og uopløselige. Uopløselig fiber, også kendt som grovfoder, opløses ikke i vand og passerer derfor gennem tarmkanalen intakt. Opløselig fiber absorberer overskydende vand i tyktarmen og hjælper med at regulere dit system. Byg er en mad, der er naturligt høj i opløselig fiber, der giver mange sundhedsmæssige fordele. Ligesom byg indeholder linser både opløselig og uopløselig fiber, hvilket gør dem til en anden fremragende kilde til kostfiber.
Byg
Byg er en stivelsesholdig mad, der indeholder de komplekse kulhydrater, der giver din krop det brændstof, det har brug for til energi. Kornet indeholder beta-glucan opløselig fiber - en fiber, der nedsætter glukoseabsorptionen. Opløselig fiber i byg forsinker fordøjelsen af kulhydrater og dermed frigivelsen af glukose i blodbanen. Dette værdifulde næringsstof hjælper med at forhindre tyktarmskræft og sænker dårlige kolesterolniveauer og derved reducerer risikoen for hjertesygdomme. Du kan købe byg i supermarkedet i form af kerner, flager eller mel. Byg anvendes også som ingrediens i nogle kommercielt fremstillede fødevarer.
Linser
Rig på vigtige næringsstoffer hjælper den opløselige fiber i linser med at stabilisere blodsukkerniveauet, hvilket reducerer risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Udover at være højt i fiber er linser lavt fedt og kalorier. Selvom det meste af fiberen i linser er opløselige, indeholder de også uopløselig fiber og må ikke spises alene eller på tom mave. Dette gælder især hvis du har irritabel tarmsyndrom. Din krop har brug for nogle uopløselige fiberfødevarer, men at spise uopløselig fiber i store mængder kan udløse IBS-angreb. Hele korn og proteiner er uopløselige fiber fødevarer, der er sværere at fordøje. Kombiner spiser uopløselige fiber fødevarer med opløselige fiber fødevarer, da dette kan hjælpe.
Anbefalet fiberoptagelse
Det anbefalede fiberindtag for voksne er 25 g til 35 g dagligt. I gennemsnit skal du forbruge 10 g til 13 g fiber for hver 1.000 kalorier du spiser i din kost, ifølge Dr. Sharon Griffin, en licenseret ernæringsekspert. Dit daglige indtag af fiber skal stamme fra en kombination af opløselige og uopløselige fødekilder, selv om mere af din krops fiberbehov i gennemsnit skal komme fra uopløselig fiber. Kroppen absorberer ikke hver type fiber, men hver påvirker fordøjelsesprocessen på forskellige måder. En primær fordel ved uforarbejdede, opløselige fiberfødevarer er, at de har et lavt glykæmisk indeks og derfor fordøjes langsommere.
Fordele
Begge typer kostfiber tilbyder sunde fordele. Opløselig fiber sænker kolesterol og opretholder blodglukoseniveauer. Når den passerer gennem fordøjelseskanalen, blandes denne type fiber sammen med vand og danner et gellike stof. Forbruger tilstrækkelige mængder kostfiber hjælper med at forhindre hæmorider og kan reducere risikoen for kolorektal cancer. At få nok opløselige fibre i din kost hjælper med at reducere risikoen for hjertesygdomme og type 2 diabetes. At spise højt fiber fødevarer kan også hjælpe dig med at tabe sig. Fordi du føler dig fuld længere, har du tendens til at spise mindre.
