Crunches og benløfter styrker den forreste kappe af abdominal muskel kendt som rectus abdominus, der er den ordsprogede "six-pack" befinder sig. Men det er kun en del af historien. Lige så vigtigt for kernestabilitet er de indre og ydre obliques, som fungerer ved at dreje bagagerummet, bøje rygsøjlen og bøje til hver side.
Skråderne er placeret på begge sider af denne forreste muskel. De to indre skråninger, venstre og højre, strækker sig diagonalt fra bækkenet og over maven, mens de to ydre skævheder begynder ved den nedre ribbebur og løber diagonalt ned over maven. Obligationerne spiller en vigtig rolle i stabiliseringen af din kerne og dit tyngdepunkt.
Arbejde med obliques vil ikke kun få dig til at se bedre ud, de vil gøre dig mindre udsat for skade. Ligesom skråhederne hjælper dig med at vride og vende i det daglige liv, er vridning og drejning den måde at tone dem på.
Hold din ryg sikker
Enhver øvelse, der indebærer vridning af bagagerummet, skal nærmer sig med stor forsigtighed. Ifølge lærebogen Sport Kiropraktik, drejning under løft øger risikoen for at beskadige en lændehvirvel. Det er vigtigt at vide, fordi effektive abdominal drejningsøvelser afhænger af at tilføje modstand enten med fri vægt eller ved at bruge maskiner, ifølge øvelsesforsker Len Kravitz, PhD. Han bemærker, at mange fitnesscentre nu har maskiner, der skaber modstandsdygtighed over for trunkrotation, men advarer om, at brugere skal have en kvalificeret træner kontrollere deres form for at undgå skade.
Fitness forfatter Frederick Devalier noter i sin bog, Core Training Anatomy? at når det kommer til obliques, er definitionen normalt foretrukket over bulk. Han anbefaler træning med let modstand i lange sæt i stedet for med store vægte for at undgå at skabe en blokagtig talje.
Definition foretrækkes i forhold til bulk når det kommer til at arbejde i oblique. Fotokredit: moodboard / moodboard / Getty Images Et ord om reps
Hvor mange reps at gøre af en given abdominal øvelse? Det afhænger af flere ting, hvoraf en er, hvor mange du er i stand at gøre. Ifølge det amerikanske råd om træning skal de sidste få gentagelser teste din grænse. ACE anbefaler at gøre 10 til 25 gentagelser pr. Sæt og et til tre sæt øvelser.
Russisk twist
Du kan vælge at bruge en medicinbold eller kettlebell i stedet for en håndvægt.
Trin 1
Holde en håndvægt med begge hænder, sidde på stabilitetskugle. Rul ryggen nedad og ligg tilbage på bolden med dine hofter næsten lige og fødder på afstand fra hinanden på gulvet. Forlæng dine arme lige op over brystet.
Trin 2
Drej din torso til den ene side, mens du holder dine arme lige og vinkelret på din torso gennem bevægelsen. Ret dumbbell tilbage over dine skuldre ved at dreje din torso til den oprindelige position.
Trin 3
Fortsæt sænkning af håndvægten til modsatte side.
Weighted Incline Twisting Crunch
For at tilføje modstand, gør øvelsen med en vægtplade.
Trin 1
Lig på ryggen på en tilbagegående sidebænk. Hold vægtpladen til brystet med armene foldet over det.
Trin 2
Løft din torso fra bænken, bøjning til den ene side. Sænk din torso, indtil dine skuldre rører ved bordet.
Trin 3
Gentag på den modsatte side, skiftende vendinger.
Planks Twist on Stability Ball
At udføre abdominale øvelser på en stabilitetskugle har vist sig at aktivere et større udvalg af muskler.
Trin 1
Kneel med brystet eller taljen hviler på træningsbolden. Drop din kuffert over bolden med dine hænder på gulvet og dine arme presser nedad for at understøtte din øvre torso.
Trin 2
Resterende vandret, gå dine hænder væk fra bolden, indtil dine lår hviler på toppen af bolden. Bøj dine knæ, så dine nedre ben strækker sig opad.
Trin 3
Drej dine hofter så lårene ruller til siden af bolden. Drej til den modsatte side og gentag.
