Ifølge Arthur Jones, grundlægger og chef designer af Nautilus træningsudstyr, virker pullover øvelsen maskine så mange muskler det kan betragtes som et knebøj til overkroppen. Denne erklæring er siden blevet gentaget af styrkeekspert og forfatter Dr. Ellington Darden. Jones gjorde god brug af pullover maskine, da han i 1973 trænede mester bodybuilder Casey Viator, der efterfølgende fik 63 pund. i en enkelt måned. Jones tilskrev resultaterne af disse træningsprogrammer, som blev kaldt Colorado Experiment, til brug af prototype Nautilus styrketræningsudstyr og især pullover-maskinen.
Muskler rekrutteret i Pullover
Pulloveren udføres primært som en latissimus dorsi øvelse. Lats for kort, disse er de store fan-formede muskler, der strækker sig fra armhulerne ned mod din nedre ryg og hofter. Ud over dine lats stimulerer pullovers stærkt dine triceps placeret på bagsiden af din overarm og også din pectoralis major eller pecs. Musklerne mellem dine skulderblade - den midterste trapezius og rhomboids - arbejder meget hårdt for at holde din skulderbælte stabil under pullovers, og dine bageste deltoider eller bageste skuldermuskler giver et endeligt tryk, når du kører albuerne ned og tilbage.
Metode
For at få mest ud af at bruge en pullover maskine er det vigtigt, at du udfører øvelsen korrekt. Juster sædet, så maskinens drejepunkt er justeret med midten af skulderen. Sikre dig selv i position ved hjælp af taljenremmen. Skub ned på fodpedalen, så du kan nå op og greb baren. Placer dine albuer på armpuderne og tag håndlænet fast. Slip fodpedalen og tag vægten på dine arme. Bly med dine albuer og kør dine arme ned og tilbage så langt som muligt - virkelig klemme dine rygmuskler. Hold pause i denne mest kontraherede stilling og langsomt strække så langt som behageligt. Pause i denne strakte position i et sekund, og gentag derefter. Når du er færdig med dit sæt, skal du bruge fodpedalen til at reducere vægten.
Fordele og ulemper
Pullover maskinen giver dig mulighed for at arbejde dine latissimus dorsi muskler isoleret fra dine arme. De fleste lat øvelser stole lige så meget på armstyrken som den øverste rygstyrke. Biceps styrke er ofte den svage forbindelse, når du udfører lat øvelser. Ved at eliminere inddragelsen af dine biceps, er du fri til kun at fokusere på lat udvikling. Den store bevægelsesbredde, der bruges i pullover-maskinen, kræver god skulderfleksibilitet og mobilitet. Hvis du har stive eller ellers svage skuldre, kan denne øvelse være skadelig.
Alternativer
Ikke alle gym er udstyret med en pullover maskine, men du kan udføre en tilsvarende effektiv øvelse ved hjælp af en flad træningsbænk og frie vægte. Lig på tværs af en bænk med dine fødder fladt på gulvet, din øvre ryg hviler på bænken og din nedre ryg er tæt buet. Hold en barbell med en skulderbredde overhånd greb direkte over dit bryst. Bøj dine arme lidt, og hold dem så stive i løbet af øvelsen. Sænk vægten ned bag dit hoved, så dine biceps er tæt på dine ører. Løft dine arme tilbage til startpositionen og gentag derefter. Du kan også udføre denne øvelse ved hjælp af en enkelt håndvægt indeholdt i begge hænder eller en håndvægt i hver hånd.
