Resterende korrekt hydreret under træning, race eller anden sport er afgørende, men også ret vanskelig. Dehydrering og hyponatremi - hvad Universitetet i Alabama ved Birmingham Health System beskriver som et lavt natriumniveau på grund af for meget vand fortynding af kropsvæsker, hvilket resulterer i det ekstra vand, der hæler kroppens celler - skyldes for lidt og for meget vand, henholdsvis. For at beregne dine individuelle behov skal du tage hensyn til svedtendens og kropsvægt. Som Central Washington University professor David Gee noterer, er dit mål et vægttab på nul.
Trin 1
Væg dig selv, før du begynder at udøve eller deltage i arrangementet. Bemærk din vægt i pund.
Trin 2
Spor hvor meget vand, i kopper, du drikker under aktiviteten. Spor også sports- eller elektrolytdrikke.
Trin 3
Væg dig selv, når du er færdig med aktiviteten, men før du drikker noget bagefter.
Trin 4
Træk træningsvægten fra træningen før træningen. Dette er dit vandtab. Vend dette tal til en procentdel af kropsvægt ved at dividere vandtabet ved din træningsvægt. Dette er den procentdel, hvorved du er dehydreret.
Trin 5
Skift hvert pund vandtab til en pint - hvis du har mistet 5 pund, ville det blive 5 pints. Tilføj antallet af pints du drak under aktiviteten. Hver 2 kopper eller 16 ounces svarer til 1 pint. Konverter det samlede antal pints til ounces ved at multiplicere med 16. Så hvis du tabte 5 pund og drak 2 kopper, bliver disse tal 5 pints og 1 pint. Tilsammen har du 6 pints. Multiplicer det med 16 oz. at få 96 oz. Husk dog, at pintsegmentet er praktisk for trin 7.
Trin 6
Forøg din kropsvægt med 0,02. Gee of Central Washington University kalder denne figur dit "tilladte svedtab." Det oprindelige tal vil være i pund, men igen konvertere dette til pints en for en.
Trin 7
Træk "tilladte sved tab" pints fra de samlede pints i trin 5. Multiplicer med 16 for at få antallet af ounces.
Trin 8
Multiplicer antallet af unser fra trin 7 med antallet af minutter, du udøvede. Dette giver dig et ounce per minut tal. Multiplicér det med 15. Det resulterende tal er det mindste antal unse du skal drikke hvert 15. minut, når du udfører den samme øvelse.
Trin 9
Beregn det maksimale beløb, der skal drikkes hvert 15. minut, ved at dividere det samlede antal ounces fra trin 5 med det antal minutter, du har udøvet. Gentag igen denne ounce per minut-tal med 15. De to tal, du ender med i trin 8 og 9, er de mindste og maksimale mængder - bund og top af området - af væske at drikke hvert 15. minut, når du gentager øvelsen.
Trin 10
Væg dig selv før og efter, når du gentager øvelsen med lignende intensitet for at se, om drikker den anbefalede mængde væske har hjulpet dig med at holde inden for dit tilladte vandtab beløb. Hvis ikke, skal du tale med din læge og din træner for yderligere at forbedre mængden.
Ting du skal bruge
- vægt
- Lommeregner
Tips
- Både Rice University og Colorado State University Extension anbefaler at begynde at drikke vand godt før arrangementet. Drik omkring 2 kopper vand for hvert pund tabt efter træning.
Advarsler
- Hvis du begynder at føle dig syg, mens du træner, skal du mærke dele af din krops hævelse eller se andre tegn på mulig varmesygdom, hyponatremi eller alvorlig dehydrering, underret straks en læge.
