Hvis du forsøger at tabe sig, går 6 miles hver dag, mens du ændrer hvordan du spiser, er en god vej at gå. Hvor meget vægt du taber vil afhænge af antallet af kalorier du spiser vs. antallet du brænder gennem gang og andre aktiviteter. Inden du begynder din walking og vægttab kost, skal du kontakte din læge for at diskutere dit helbred og eventuelle særlige kostbehov.
Vægttab Basics
Hvert vægttab koster den samme måde. For at tabe uønskede pund, skal du finde en måde at skabe en negativ kaloriebalance på, så din krop bruger kalorier - ideelt fra dit lagrede fedt - til energi. Dette gøres normalt ved at forbrænde flere kalorier med planlagt motion, såsom at gå og forbruge færre kalorier end din kropsbehov.
Et pund fedt har 3.500 kalorier. Mens vægttab kalorieindhold behov varierer, er det generelt overvejet, at for at tabe 1 pund om ugen, skal du oprette en negativ saldo på 500 kalorier hver dag. For eksempel kræver en 5-fod-6-tommer kvinde, der vejer 150 pund, 1.930 kalorier for at opretholde sin vægt uden motion. At tabe et pund om ugen, ville hun skulle spise 500 færre kalorier om dagen - kun 1.430 kalorier.
For et godt helbred bør du ikke spise færre end 1.200 kalorier om dagen, hvis du er kvinde og 1.800 kalorier om dagen, hvis du er mand, medmindre du bliver bedt om det fra din læge. Nogle mennesker, som større, yngre mænd, kan skære mere end 500 kalorier om dagen fra deres kost og taber derfor mere vægt i løbet af en måned.
Kalorier brændt Walking 6 Miles
Hvor mange kalorier du brænder, afhænger af tre faktorer: afstand, hastighed og din vægt. Afstand betyder dog mere end hastighed. En generel tommelfingerregel er, at en 180 pund person brænder 100 kalorier pr. Kilometer, der går i et tempo på 4 miles i timen eller 600 kalorier i 6 miles. En 150 pund person brænder omkring 500 kalorier i 6 miles, og en 125 pund person brænder omkring 400 kalorier. Uanset din vægt, når du går i et tempo på 4 miles i timen, vil det tage dig om en og en halv time at gå 6 miles.
Månedligt tab fra walking og slankekure kombineret
Tager alt sammen, hvor meget vægt du taber i en måned, der går 6 miles hver dag, og efter en kalorieredie, afhænger af din startvægt og hvor mange kalorier du skærer. Så en 180 pund person, der går 6 miles om dagen og spiser 500 færre kalorier skaber et dagligt 1100 kalorieunderskud, som i 30 dage svarer til 33.000 kalorier og fører til et vægttab på 9,5 pund i løbet af måneden. En 150 pund person, der går 6 miles om dagen og spiser 500 færre kalorier, ville skabe et dagligt underskud på 1.000 kalorier, som i 30 dage svarer til 30.000 kalorier og fører til et vægttab på 8,5 pund og en 125 pund person der følger det samme walking og diæt rutine skaber et dagligt underskud på 900 kalorier, hvilket svarer til 27.000 kalorier over 30 dage, hvilket resulterer i et vægttab på 7,7 pund.
Du bør ikke tabe mere end 2 pund om ugen som regel. At miste for meget vægt for hurtigt kan føre til mere muskelforsinkelse end fedt. I dette tilfælde, hvis du taber for hurtigt at gå 6 miles om dagen, behøver du måske ikke at skære så mange kalorier.
Spis de rigtige fødevarer
Når du begrænser dit kalorieindtag til at tabe sig, vil du sørge for at spise de rigtige fødevarer, så din krop får alt, hvad det har brug for til generelt godt helbred og vægttab. Det betyder flere hele fødevarer, der er naturligt rige på næringsstoffer og lavt kalorieindhold, såsom frugt og grøntsager; fuldkorn såsom fuld hvede brød og quinoa; sunde proteiner som kylling, laks og bønner; og fedtfattige mejeri- eller mejeriprodukter alternativer. Det hjælper også, hvis du begrænser dit indtag af junkfood, herunder sodavand, fastfood, frosne måltider og chips, der er højt i sukker eller salt eller usunde fedtstoffer.
For at holde sult i bugt og få nok energi til dine daglige vandreture, spis regelmæssigt hele dagen med tre måltider og et eller to snacks. Kontrol kalorier og portioner ved at fylde halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager, hvilket efterlader en fjerdedel for dit protein og en fjerdedel for dit korn.
Fueling din daglige gåtur
Walking 6 miles om dagen er en ambitiøs feat, og mens vægttab kan være dit mål, vil du sørge for, at din krop er korrekt brændt, så du kan få disse miles ind i et stærkt tempo. Carbs - frugt, korn og grøntsager - er det brændstof, dine muskler har brug for at drive din krop, mens du går. Spis dine carbs en til tre timer før du går for at få den energi, du har brug for uden at forstyrre din mave. Gode carb-rige ideer omfatter et jordnøddesmør og banansandwich, yoghurt og jordbær eller fuldkornskager og ost. Sørg også for at drikke 16 ounce vand før din tur - især hvis det er varmt og du går udenfor - og fortsæt med at drikke, mens du træner.
Efterfyld efter din lange tur med en snack bestående af carbs og protein - et glas fedtfattig chokolademælk eller kalkun og et æble - inden for 30 minutter efterbehandling. I løbet af de 30 minutter efter en træning har din krop brug for mad til at genopbygge energibutikker og reparere og opbygge muskler. Fortsæt også at rehydrere med en anden kop vand.
Rådfør dig med en registreret diætist for at hjælpe med at designe en individuel sund måltidsplan for at gå med dit walking regime.
