LIFEPLEASURE.CLUBs "One GREAT Answer" serie tager dine sundhed og fitness spørgsmål til verdens smarteste eksperter.
Hvordan kan jeg øge min træningsfrekvens uden overtraining?
Jeremy, Wisconsin
SVARET
Hvis du vil øge antallet af dage, du træner hver uge, er nummer 1-reglen: Træn smartere, ikke længere. Hvis du sprænder dine muskler for hårdt, for ofte, vil det være umuligt for dig at komme sig. Hvis din krop ikke kan genoprette, vil dine træningsproblemer lide. Dit ekstra arbejde vil være kontraproduktivt.
Men her er de gode nyheder: Træning af dine muskler oftere kan hjælpe dig med at hurtigere tab af fat, pakke på muskler eller opnå et fitnessmål. Det er grunden til, at mange træner og styrketræner nu anbefaler at lave færre samlede sæt og reps per træning - tænk tre samlede kropsøvelser om ugen - i stedet for at udføre marathon træningssessioner for hver kropsdel. Det er en mere effektiv måde at udfordre din krop på uden at skulle kæmpe for træthed.
Udfordring af hver muskelgruppe kræver oftere planlægning - ellers kan du nemt løbe dig i jorden.
For at få dette system til at fungere, skal du passe på disse fire ting.
1. UNDGÅ SPINAL KOMPRESSION
Din krop er smart. Det helbreder sig i henhold til de områder, der er de vigtigste. Hvis din rygsøjle komprimeres fra en hård træning (siger mange tunge squats), vil din krop skynde sig for at tage fat på den strukturelle "skade" først, inden det begynder at reparere de muskler, du har trænet. Så træningsproblemer, der forårsager spinalkompression, kan udvide dit opsving.
Heldigvis kan du gøre dette uden kløfter, som er en meget vigtig øvelse for total kropstræning. Når du hakker, må du ikke prøve at indstille en rekord i hver træning. Undgå at bruge vægte, der er 90 procent af din max eller derover. I stedet vælger du en vægt, du kan udføre for seks reps eller mindre med perfekt form og god fart. Du vil også være forsigtig med at undgå at afrunde din ryg under øvelsen.
2. Beskyt dine samtaler
Hvis en øvelse får dig til at føle mere fornemmelse i dine led, end i dine muskler, skal du ikke gøre det. Muskler er beregnet til at blive arbejdet, og de kan genoprette sig hurtigt. Bindevæv gør det ikke
3. Lyt til muskuløs sårhed
Du bør helt sikkert "føle" dine muskler dagen efter en træning. Men lammende ømhed er ikke nødvendig - eller endda ideel, især når du træner hver muskelgruppe oftere.
For at holde ømhed i stykker, prøv at begrænse dine reps til otte eller færre og undgå meget langsom ekscentrisk (den nedre del af en rep) bevægelser. Hold det samlede volumen af hver træning på et overkommeligt niveau. Hvis du for hver øvelse gør seks til 10 sæt med 10 til 20 reps, skubber du nok for hårdt til den træningsfrekvens, du har i tankerne.
4. HOLD DIN NERVE
Du vil nok forvente lidt øget muskel ømhed, når du træner hyppigere. Men hvad du måske ikke forventer er, at dit centrale nervesystem - mesterkontrol for din krop, der sender signaler fra din hjerne til dine muskler - kan også trætte.
Hvis dine neurotransmittere bliver trætte, er det som at have en udvidet brunout i dit hus - alt fungerer ved halv kraft. Du har problemer med at fokusere, og du vil føle en mangel på energi. Det er mere end at have bestemte muskler, føler sig lidt achy. I stedet vil hele din krop føle sig stresset.
For at holde dit nervesystem frisk, undgå træning for at få fejl på hvert sæt. Du vil heller ikke blive for fyret før sæt - handler alle vanvittige, før en stor løft kun forårsager overskydende stimulering, der ikke hjælper dig med at flytte nogen vægt under den aktuelle øvelse. Du bør også vige væk fra regelmæssigt løfte vægte, der er tæt på din one-rep max.
OM EXPERTEN
Jason Ferruggia er ejer af Renegade Training Center og forfatter af flere bøger om styrketræning og konditionering. Du kan finde flere artikler og tips fra ham på Jasonferruggia.com.
