Hver gang du bærer noget tungt i den ene hånd eller vend dig om i en stol for at se bag dig, arbejder to lange muskler på begge sider af din torso, obliquesne, hårdt. Hvis du spiller golf eller tennis, er det særligt vigtigt at have stærke obliques på grund af trunkrotationen involveret i disse aktiviteter. Tilføjelse af et twist til den traditionelle scissor kick øvelse mål for obliques samt abs.
Sådan gør du skråstikspidsen
Trin 1: Startposition
Lig på ryggen på en øvelsesmåtte med dine ben side ved side og udvidet. Placer fingerspidserne på hovedet lige bag dine ører for at give lidt støtte til dit hoved. Løft dit hoved og skulderbladene ud af måtten. Hold dine hæle et par centimeter væk fra måtten.
Trin 2: Kontrakt dine kerne muskler
Tryk let på din nedre del af ryggen i matten og tag dit bækken lidt ind. Træk din navlen ind mod din rygsøjle. Oprethold denne position gennem hele øvelsen.
Trin 3: Start bevægelsen
Flyt dine ben i et lodret plan for at skabe scissoring action. Når dit højre ben løfter op, sænker dit venstre ben at svæve over matten. Hold dine ben så lige som muligt.
Trin 4: Tilføj Twist
Når dit højre ben stiger, drej din torso til højre, bringe din venstre albue mod højre lår. Din venstre skulderblad kommer højere af jorden, og din højre skulderblad kan røre ved måtten. Gå tilbage til midten, da dine ben passer til hinanden, drej derefter din torso til venstre, når dit venstre ben stiger.
Skråstikspidser er som cykelkrympe, medmindre dine ben bliver lige og bevæger sig op og ned. Fotokredit: Adobe Stock / dimarik16 Perfekt din teknik
- Hold din nedre ryg presset ind i måtten og din abs kontraheret under hele øvelsen. Hvis du ikke gør det, kan din ryg bue, hvilket fører til tilbagebelastning. Hvis du har problemer med at holde ryggen på måtten, skal du udvide dine arme ved siden af dig, håndfladerne nedad og glide dine hænder under dine skinker. Dette hjælper vippe op med bækkenet, så ryggen trykker ind i måtten.
- Det er ikke vigtigt, hvor højt du hæver dit øverste ben under sparken; det er vigtigere at holde buen og den nedre ryg på måtten. Du får lige så god en træning, hvis du kun sakser dine ben et par tommer fra hinanden.
- Flyt i en langsom og kontrolleret bevægelse under hver del af øvelsen, snarere end at svinge og ryste dine ben eller overkrop. Du får en bedre ab og skrå træning og sætter mindre belastning på dine muskler og led.
- Kræm ikke halsen under øvelsen for at forhindre nakke- og øvre rygsmerter. Hold halsen lang og kig op i loftet.
- Du behøver ikke at rotere for langt til venstre eller højre for at få dine obliques fyring. Som vejledning skal du ikke krydse midterlinien af din krop med albuen, når du begynder twist.
Hold op med sæt og reps
Hvis du er ny til abdominal træning, skal du ikke gøre for mange saksøg i din første session, eller du betaler prisen i mavesår dagen efter. Start med to sæt med 10 reps, og øg sæt og reps som dine ab muskler bliver stærkere og din krop acclimates til bevægelsen.
Hvis du allerede har trænet din abs og obliques, start med tre sæt med 20 og øg sæt og reps, som du bliver stærkere.
