Seniorer, der er fysisk aktive, er mere tilbøjelige til at "blive vellykket", ifølge en undersøgelse, der blev offentliggjort i British Journal of Sports Medicine i 2014. Ifølge forskerne betyder vellykket aldring fri for kronisk sygdom og kognitiv svækkelse med begrænset begrænsning til fysisk funktion og god mental sundhed.
Selv tidligere inaktive seniorer kan drage stor fordel af at træne i deres senere år, siger forskerne. At finde en rutine, der er sjov og bygger fitness kan forbedre livskvaliteten og øge forventet levetid.
Få hjertefrekvensen op
For seniorer over 60 år skal aerobic rutiner være sikkert endnu anstrengende nok til at øge hjertefrekvensen i en aerob zone, omkring 50 til 70 procent af den maksimale hjertefrekvens. Ifølge American Heart Association er den maksimale hjertefrekvens for seniorer i alderen 60 til 65 cirka 160 slag per minut, mens maksimumet for seniorer i alderen 65 til 70 er 155. I alderen 70 og derover er omkring 150 slag per minut det maksimale .
En anden måde at måle intensitet på er at forsøge at tale mens du træner. Hvis du komfortabelt kan fortsætte en samtale, kan du ikke udøve dig selv nok. Hvis du gyser for ånde, arbejder du for hårdt.
Gradvist øge tiden
Aerobic rutiner skal være lange nok til at bevæge dig i en aerob tilstand uden at forårsage åbenlyd træthed. Generelt er en aerob rutine bestående af en opvarmning på ca. 10 minutter kombineret med en aerob træning i målpulszonen, der varer 20 til 60 minutter, tre til fem dage om ugen tilstrækkelig til at opnå kardiovaskulære og andre fordele.
American College of Sports Medicine anbefaler, at folk, der starter en aerob rutine, starter med sessioner, der varer 12 til 15 minutter tre gange om ugen i uafbrudte dage og arbejder derfra, når udholdenhed øges. Tjek med din læge for at sikre dig, at du er sund nok til aerob træning.
Gavnlige træningsvalg
Øvelsesvalg for ældre skal tage hensyn til sundhedsstatus, fitnessniveau og eventuelle fysiske begrænsninger. For seniorer, der har et godt helbred uden fysiske begrænsninger, er valgene mange - alt fra at gå og lave aerobic til løb og cykling.
Alle ældre, men især de, der er afskalket, kan tage længere tid at helbrede fra en skade, så aerobiske rutiner, der er sikre, men effektive, er ideelle. For dem med fysiske begrænsninger eller de nye til at motionere, går vandring lidt risiko for skade og kan øge hjertefrekvensen, hvis det sker hurtigt nok. Som en vægtbærende øvelse hjælper walking med at styrke muskler og knogler.
Svømning, vandvandring og vand aerobic klasser er andre effektive metoder til aerob træning, der styrker musklerne, men er lette i leddene.
Overvinde forhindringer og forblive motiveret
Hindringer for aerob aktivitet omfatter smerte, handicap, manglende tillid, dårlig syn og depression. Øvelsesrutiner, der er lette på leddene, kan reducere og endda hjælpe med at forbedre smerten. Rutiner, der giver kompagniet, såsom vandre- eller vandklasser, kan tilbyde både fysiologiske og følelsesmæssige fordele. At udøve med en ven eller i en gruppe kan øge motivation, opbygge venskaber og endda mindske depression.
Seniorer med fysiske begrænsninger bør rådføre sig med deres læge om de bedste aerobic træningsrutiner.
