Sideplanken eller sidebroen er en kerneøvelse, der udfordrer musklerne på siderne af din krop for at holde din krop på plads. Ligesom den almindelige frontplank kræver sideklanken, at koncentrationen skal forblive så stiv som muligt. Det er mere udholdenhedstræning end en styrketræning, men udholdenheden, som den bygger i dine mag- og lænemuskler, kan hjælpe med at beskytte ryggen.
Det er en unik øvelse, fordi den retter sig mod musklerne på siderne på kernen, mens de fleste kerneøvelser fokuserer på enten forsiden eller bagsiden. Disse omfatter obliques og gluteus medius. Mens rygmusklerne er involverede, spiller de ikke så stor rolle som andre kerne- og hofte muskler.
Sådan gør du sideplanken
For at lave en side plank, start med at ligge på jorden på din side. Din underarm skal plantes på gulvet med din albue på jorden lige under din skulder. Lav en lige linje fra dit hoved til dine ankler med dine fødder og ben stablet oven på hinanden. Fra denne position skal du blot hæve dine hofter og holde dem i luften så længe som muligt.
Variationer af sideplanken
Udforsk andre variationer af sideplanken for yderligere at udfordre din kerne. Sidebroen, som ryggen biomekanikforsker Stuart McGill lavede berømt, udføres med knæene bøjet 90 grader og hviler på jorden, hvilket gør det lidt mindre udfordrende. Du kan også hæve dit øverste ben i en normal sideplank for at lægge mere stress på dine hofte- og kerne muskler.
Sideplanken betragtes som en udholdenhedsaktivitet for kernen af Dr. McGill, ifølge en han skrev artikel, der blev offentliggjort af National Strength and Conditioning Association. Han mener, at det er vigtigt for rygsøjlens sundhed for musklerne omkring rygsøjlen, kernens muskler, for at kunne forblive stærke i længere tid. Men bare fordi denne øvelse hjælper med at beskytte din rygsøjlen, betyder det ikke nødvendigvis, at det virker i ryggen.
Hvad anses for at styrke?
For at kunne betragtes som en styrkende øvelse skal en muskel stimuleres til over 50 procent af sit maksimale potentiale. Dette måles af noget, der hedder elektromyografi (EMG), som involverer forskere, der placerer elektroder på et motivets hud for at måle den mængde indsats, som musklerne bruger under træning.
Ekstern Skrå
Ifølge en sådan EMG-undersøgelse er den ydre abdominal skrå en af de mest anvendte muskler under sideplanken. Denne ab muskel løber langs din krops side. Denne undersøgelse, der blev offentliggjort i 2014 i Sports Health, testede muskelaktivitet i forskellige variationer af sideplanken.
Forskerne fandt ud af, at obliqueerne i tre ud af de fire forskellige variationer af sideplanken havde mere muskelaktivitet end rygmusklerne. Mens obliquesne var den mest rekrutterede muskel, krydsede de kun tærsklen på 50 procent i en af variationerne for at klassificere den som en styrkende øvelse. Dette betyder, at for alle kerne muskler vil sideplanken være en udholdenhedsaktivitet for de fleste mennesker.
Sideplanker arbejder andre kerne- og hofte muskler mere end rygmuskler. Fotokredit: DenizA / iStock / Getty Images En anden undersøgelse, der blev offentliggjort i Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy i 2010, viste, at de eksterne skråninger aktiveres næsten fem gange mere end erektorspinae, en nedre rygmuskulatur, under sideplanken, især når den udføres på en ustabil overflade.
Tilbage muskler
Ryggmusklerne, der anvendes i sideklanken, er: erektor spinae, multifidus og longissimus thoracis. Disse muskler virker for at stabilisere din rygsøjle, forhindrer det i at bøje sig til siden og også udvide din nedre ryg. En undersøgelse på Georgia Regents Universitys hjemmeside sammenlignede kernen og hofte muskel aktivering under frontplanker, side planker, broer og lunges. Resultaterne af undersøgelsen viser, at sideplanken rekrutterede de nedre rygmuskler mere end lunges, rygbroer eller frontplanker. De fandt også, at kvinder rekrutterede deres rygmuskler mere end mænd, mens de holdt sideplankpositionen.
Hofte muskler
Selvom sideplanken bruger rygmusklerne til at hjælpe dig med at holde dig i position, bruger den ikke disse muskler så meget som andre. Hippemusklerne er et godt eksempel. Gluteus medius, der blev fundet på siden af din hofte, viste sig at blive rekrutteret til 100 procent af sin maksimale indsats i et papir udgivet i Strength and Conditioning Journal i 2013. Dette er mere end dobbelt så meget som vist i ryggen muskler.
