Der er ingen grund til at betale dyre motionsgebyrer for at opbygge styrke i din overkrop og kerne muskler. Alt du har brug for er lidt plads - din kælder, ekstra værelse eller nabolagspark vil gøre - og din egen kropsvægt til at arbejde dine arme, skuldre, bryst, over og under ryg, obliques og abs.
Opvarmning
Forsæt dine muskler til handling ved opvarmning før hver træning. Jog på plads eller lad jumping jacks i 5 minutter for at få dit blod i bevægelse. Så lav et par dynamiske strækninger for hver del af din krop, du arbejder.
For at opvarme dine skuldre skal du for eksempel udvide dine arme ud til hver side og flytte dem i cirkler, hvilket gør cirklerne gradvist større, indtil du når hele bevægelsesområdet. For at strække brystet skal du åbne dine arme så bredt som muligt, så tag dine palmer sammen med dine arme lige foran dig.
Gentag dette 10 gange, åbner armene bredere hver gang. For at opvarme din midsektion skal du gøre torso rotationer, svinge dine arme, mens du roterer til den ene side og den anden. Bøj dynamisk side bøjninger, læner sig til den ene side og den anden.
Prøv en af disse push-up variationer. Armbøjninger
Push-ups er en go-to øvelse for overkrop og kerne, som du kan gøre overalt. Medtag to til fire sæt på otte til 12 reps af nogen af følgende typer push-ups (opført fra letteste til sværeste) i din kropsvægt træning:
- Knæskubber: Start på dine hænder og knæ med dine hænder direkte under dine skuldre. Tommer dine knæ tilbage, indtil dine skuldre og hofter er i en lige linje. Hold din abs kontraheret, mens du langsomt sænker brystet mod gulvet, albuer bøjer ud til hver side, men lidt vinklet ind mod dine sider. Skub tilbage til startpositionen, indtil dine arme er lige.
- Traditionelle push-ups: Hold dine knæ løftet og din krop i en lige linje fra hæle til hoved gennem øvelsen. Sænk så langt ned som muligt uden at kollapse faktisk til gulvet, og skub derefter dig selv tilbage til startpositionen. Det er vigtigt at holde din abs kontrakt for varigheden.
- Skiftende skulderhåndtag: Udfør traditionelle push-ups; øverst på hver push-up løftes en hånd ud af jorden og bringer den over din krop for at trykke på den modsatte skulder. Gør det samme med den anden hånd.
Tips
- En bemærkning om vejrtrækning: Udånd i den sværeste del af øvelsen. For en push-up, det ville være, når du skubber væk fra jorden. Inhalér på den mindre udfordrende del. Under en pull-up, ville det være som du sænker din krop fra baren.
Mål triceps med denne dip variation. dips
Du kan gøre dips på en parkbænk, en klaverbænk eller en stol til at styrke din triceps, skuldre og bryst. Gør to til fire sæt med otte gentagelser af en af følgende typer dips:
- Bench Dip: Sid på en bænk med dine hænder grasp kanten af bænken på begge sider af dine hofter. Scoot dine hofter frem af bænken og gå dine fødder lige så langt nok, at dine knæ er bøjet på omkring 90 grader. Langsomt bøjning ved albuerne, som du sænker din skinker ned mod jorden. Stop, når du føler en strækning i brystet eller skuldrene, eller når bunden rammer gulvet, skub derefter tilbage til startpositionen.
- Rygbenet Bench Dip: Udvid dine fødder ud på gulvet med dine ben lige, mens du laver bænken.
Træk-ups er en dræber overkrop øvelse. Armhævninger
For at gøre pull-ups skal du installere en pull-up bar derhjemme eller finde en bar, der er høj nok til at gøre pull-ups på din lokale park. Pull-ups arbejder ryggen, biceps, skuldre og endda brystet. Vælg en variation nedenfor (letteste til sværeste) og lav to til fire sæt med seks til 12 reps.
- Negativer: Stå på en kasse og tag fat i trækstangen lidt bredere end skulderbredden. Hop så op
at du let antager den øverste position af en pull up. Så langsomt som du kan, sænk dig ned, indtil dine arme er lige. Drop ned til thefloor fra baren, klat op på boksen og gentag. - Band pull-ups: Løft et træningsbånd rundt om baren og fastgør det, så den ene ende hænger ned som en stirrup. Sæt en fod i stirrup og hoppe op eller træde op på en kasse for at forstå baren. Sæt anklen af det frie ben om ankelbenet i stiften. Bøj langsomt dine albuer ud til siden og træk dig selv, indtil din hake passerer baren. Sænk dig selv ned med kontrol.
- Traditionelle pull-ups: Tag fat i baren og uden momentum trække din kropsvægt op, indtil din hake passerer baren. Sænk dig selv ned med kontrol.
Cykeltrykker arbejder hele din kerne. Fotokredit: Adobe Stock / Maridav Cykeltrykker
En undersøgelse bestilt i 2001 af American Council on Exercise viste, at cykelkremer var den bedste abdominale øvelse som målt ved elektromyografiudstyr. Gør dem hurtig ild eller langsom og kontrolleret til at arbejde muskel udholdenhed og bygge styrke.
Lig på ryggen på en øvelsesmåtte. Tryk nedre ryggen i matten og læg hænderne på hovedet bag dine ører. Løft dine skulderblade af måtten og bøj knæene til 90 grader, så dine kalve er parallelle med måtten.
Udånder som du bringer dit højre knæ mod din venstre albue, forlænger dit venstre ben og vrider din torso til højre. Inhalér tilbage til midten og skift sider. Gør tre sæt på 10 til 30, afhængigt af din ab styrke.
Prøv flere plankvariationer. Fotokredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Planker
Statisk holdplank er en isometrisk øvelse, der virker hele din kerne. Se hvor længe du kan holde det uden dine hofter eller nedre rygning.
Antag en push-up position med dine hænder under dine skuldre. Hold din krop i en stærk, lige linje fra hoved til hæle. Puff op mellem dine skulderblade lidt.Hold halsen lang. Hold i 30 sekunder til et minut eller længere. Gentag tre gange.
Tips
- Du kan gøre hver af disse øvelser til det anbefalede antal sæt på en lineær måde, pauser for en hvile mellem sæt, eller du kan gøre en kredsløbsrutine ved at lave et sæt af hver øvelse med lidt eller ingen hvile i mellem sætene og gentage derefter kredsløb tre eller fire gange. Gør denne type rutine vil give dig en god cardio træning og opmuntre mere fedtforbrænding.
