En bænkpress uden en bænk lyder meget som en sandwich uden brød eller fodboldkamp uden svineskind. Den heldige virkelighed er imidlertid, at det er meget mindre skuffende end nogen af disse scenarier. Det er en af de mange skønheder i fitness - det gør du ikke brug for en masse dyrt udstyr for at få det til at ske.
Ikke alene kan du helt bænk trykker i komforten af dit hjem uden en plads-sulten bænk, den bænk-mindre metode tilbyder faktisk nogle overraskende fordele - det er dybest set en win-win-situation for din pecs.
Sådan presses, Sans Bench
For at starte benching uden en bænk - en øvelse bedre kendt som gulvpressen - placer din barbell på et fast, åbent og fladt gulvområde. Det er lidt lettere at komme i position ved hjælp af større plader, men du kan starte med så meget vægt du er komfortabel med.
Læg dig ned på gulvet og skub benene under baren, så det er lige ved skridtet på dine hofter. Sæt dine fødder fladt på jorden med knæene bøjede og tæerne pegede på omkring 45 grader. For at få et godt greb skal du sætte dine albuer på jorden og holde dine arme op i 90 grader vinkel, så sænke dine underarme og sikkert tage fat i baren med dine palmer ned.
Træk dine hofter opad (som en bonus, du har netop gjort en hofteforlængelse) for at skubbe baren op over brystet, med dine albuer stadig på jorden. Dette er din startposition. Nu er du klar til at udvide dine arme og hæve vægten op over brystet, langsomt og støt sænke det til startpositionen for at fuldføre en rep - ligesom en almindelig bænkpress.
Så længe du har en skive og nogle plader, er du god til at gå. Fotokredit: Srdjanns74 / iStock / Getty Images Bench-less Fordele
Uanset om du trykker på en bænk eller går med det gulvbaserede alternativ, skal du høste nogle alvorlige fordele. Ligesom sin benede fætter giver barbell gulvpressen pecs en fremragende træning, samtidig med at man engagerer nøglearmmuskler som triceps, biceps og deltoids.
Mere end det kan du opdage nogle fordele eksklusive til gulvpressen. For det første vil du ikke kunne bruge fristende tricks som at hoppe over baren fra brystet. Fra gulvet betyder du at du starter med nul momentum og kun afhænger af din egen styrke for at trykke på vægten.
Med hensyn til sikkerhed kan sænkning af stangen for meget under en bænkpress lægge alvorlige belastninger på dine skulders acromioklavikulære (eller "AC") led. Gulvet selv virker som et effektivt stoppested, her hjælper det med at reducere sandsynligheden for skulderstamme.
