Tælle carbs og ikke kalorier kan være en af grundene til, at du besluttede at gå med en low-carb diæt. Men hvis du kæmper for at tabe eller er klar til at holde dig i vægt, kan du overveje at overvåge kalorier også. En kost med 1800-kalorieindhold kan hjælpe de fleste mænd og meget aktive kvinder med at tabe sig, mens de hjælper moderat aktive kvinder med at opretholde deres vægt. På grund af mulige bivirkninger, når du begrænser kulhydrater og kalorier, skal du altid rådføre dig med din læge for råd og vejledning.
Balancering Carbs og kalorier
Når det kommer til at tælle både carbs og kalorier, kan det være lettere at holde sig inden for dine grænser ved først at tælle carbs. Så det er vigtigt at vide, hvor mange gram carbs du har brug for på din kostplan. Der er ikke fastsat lave carb-diæt retningslinjer, men mange lav carb diæt starter ved at begrænse dine daglige carbs til 20 til 50 gram og derefter tilføje kulhydrater, som du taber for at reducere vægten af vægttab med grænser på mellem 50 og 150 gram . Din læge kan hjælpe dig med at bestemme mængden af carbs du har brug for.
Hvis du er på det punkt, hvor du tæller kalorier ud over carbs, er du sandsynligvis ikke i det meget restriktive carb stadium. For at bremse vægttab, kan du få tilladt så mange som 120 gram kulhydrater om dagen, hvilket svarer til 480 kalorier. Det efterlader 1.320 kalorier for protein og fedt.
Fødevarevalg
Kød, lav-carb veggies, ost, tofu og forskellige krydderier og krydderier er fokus for de fleste lav-carb måltid planer. Start her, når du tæller kalorier og carbs. Opbevar kalorier i skak, og vælg slankere stykker af kød, såsom svinekoteletter, mørbrad, hvidt kødfjerkræ og fisk og skaldyr, og hold portioner på ca. 4 ounces pr. Måltid. Også omhyggeligt del ud af højere kalorieindhold fødevarer. For eksempel begræns ost til en 1 ounce servering og måle 1 tsk olie. Ud over at være lav i carbs, er grøntsager også lavt i kalorier, hvilket gør dem til et godt valg for at udfylde dine måltider for at kontrollere sult.
På en mindre restriktiv lav-carb diæt omfatter lavere kaloriecarbs, såsom frugt, stivelsesholdige grøntsager som søde kartofler og ærter, bønner og fuldkorn.
Brug netcarbs, som er samlede carbs minus fiber eller sukkeralkohol, til at beregne carb-tællinger for alle dine carb-holdige fødevarer. For eksempel har 1 kop jordbær 11 gram totalt kulhydrater og 3 gram fiber, hvilket svarer til 8 gram netcarbs. Planlægger at spise tre måltider og en til to snacks om dagen.
1.800-Calorie Low-Carb Menu
Sig, du er på en 120 gram lav-carb diæt - et morgenmadsmåltid kan omfatte 1 kop kogt havregryn lavet med 1 kop fedmælk toppet med 10 hakkede valnødder og serveret med 1 kogt æg. Denne morgenmad har 500 kalorier og 37 gram netto kulhydrater. Til frokost, top 2 kopper romaine salat med 4 ounces broiled laks og 1 spsk ranch dressing. Serveres med et medium æble og seks fuldkornskakere. Denne frokost har 500 kalorier og 40 gram netto kulhydrater. Afslut dagen med 4 ounces grillet mørbradsstik med en mediumbagt søde kartoffel og 2 kopper broccoli sauteed i 2 teskefulde olivenolie, der giver 500 kalorier og 31 gram nettocarbs.
Til snacks, få gennem midten af eftermiddagen munchies med 15 pecannoner, med 150 kalorier og 1 gram netto carbs. Om aftenen laver 1 kop friske jordbær og en ounce cheddarost et godt valg med 160 kalorier og 9 gram netcarbs.
Tips og bekymringer
At tælle både carbs og kalorier kan være svært. Tag tid ud en gang om ugen - sig søndag - for at planlægge, hvad du skal spise hver dag for at hjælpe dig med at holde dig i dine daglige behov. Hold dit hus fyldt med de rigtige fødevarer, der passer til din måltidsplan for at forhindre, at du går i stykker. Dette er især nyttigt på disse nætter, når du ikke har lyst til madlavning.
Også, når du begrænser dit carb-indtag, skal du sørge for at overvåge, hvordan du føler. Almindelige bivirkninger ved begrænsning af carbs omfatter forstoppelse, hovedpine, svaghed og muskelkramper. Kontakt din læge for at diskutere eventuelle negative virkninger og de bedste måder at håndtere dem på.
