P90X, som står for Power 90 Extreme, er et hjem øvelsesprogram, der kombinerer rigorøs styrketræning med en ordentlig ernæring og kosttilskud plan. Programmet består af segmenterede træningsrutiner designet til at forhindre din krop i at tilpasse sig de tunge vægte - dette kaldes at nå et "plateau" - ved at ændre øvelserne og inkorporere nye bevægelser. Dette giver dig mulighed for at opleve større og hurtigere gevinster, end du ellers ville opnå. P90X, mere end de fleste programmer, kræver en streng og regimenteret rutine, så timingen af næringsforbrug er kritisk.
Formål
Workout shakes indeholder en blanding af proteiner, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Formålet med rysten er at hjælpe med muskelanabolisme, en konstruktiv metabolsk proces, der bruger små forstadiemolekyler - aminosyreblokke fra din kost - at samle store fibre, der skaber større og stærkere muskler. De enkle sukkerarter i rystelsen fremskynder også muskelgendannelsen og genopretter udtømte kulhydratforretninger. Virksomheden bag P90X, Beach Body, sælger en shake, der kombinerer vigtige næringsstoffer med antioxidanter og nonessential næringsstoffer, der hjælper med at beskytte celler, men du kan også købe et antal shake-mærker fra butikken.
Fungere
Umiddelbart efter en træning er musklerne særligt modtagelige for at optage næringsstoffer. Da der er en forsinkelse mellem den tid, du drikker rystet og den tid, den bliver tilgængelig for cellerne, vil forbruget af rysten lige før træningen gøre næringsstoffer tilgængelige, når dine muskler har brug for dem. Disse næringsstoffer reducerer forekomsten af cortisol, et stresshormon, der nedbryder musklerne og stimulerer frigivelsen af insulin uden at forårsage fedtopbevaring. Faktisk bør shakken, når den tages i træningsvinduet, øge insulinfølsomheden, hvilket betyder, at din krop reagerer godt på tilstedeværelsen af kulhydrater. Det modsatte insulinresistens er årsagen til diabetes.
Forskning
En undersøgelse offentliggjort i 2001 i "American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism" tyder på, at forbruget af et protein og kulhydrattilskud før en træning giver et større anabolsk respons i musklerne end det samme supplement, der forbruges efter en træning. Forskerne fra University of Texas fandt ud af, at afgivelsen af aminosyrer til benet steg signifikant og forblev forhøjet i to timer efter øvelsen.
Timing
Ifølge Michelle Murphy Zive, en registreret diætist, bør du drikke en protein shake inden for 30 minutter efter din træning. Du kan også forbruge andre hurtigtvirkende kulhydrater, såsom ris, pasta, fuldkornsbro eller quinoa 45 minutter til 60 minutter efter træningen. Men i de tidlige stadier af P90X-træningen vil du sandsynligvis fokusere mere på proteinforbrug end på kulhydratforbrug.
