Hvis du nogensinde har haft en skulderoperation eller -skade, ved du, at det kan gøre din arm ganske smertefuld. På trods heraf er en styrkelse af skuldermusklerne en vigtig del af dit opsving. Isometriske øvelser tilbyder en unik løsning. De giver dig mulighed for at aktivere og styrke skulderens muskler uden at flytte din arm. Forskellige variationer retter sig mod hver af dine skuldermuskler.
Skulderabduktion
Abduktion isometri styrker musklerne, der løfter din arm ud til siden og overhead. Denne bevægelse gør ting som at sætte på en skjorte eller anvende deodorant muligt.
Trin 1:
Stå med en væg på din højre side og din højre albue bøjes i 90 graders vinkel.
Trin 2:
Tryk på underarmen mod væggen, som om du forsøger at flytte armen væk fra din krop.
Trin 3:
Vedligehold holdet i 10 sekunder og luk derefter armen. Efter 10 gentagelser gentages på den modsatte side.
Skulderbøjning gør det muligt at nå bagspejlet. Fotokredit: Roman Hloba / iStock / Getty Images Shoulder Flexion
Denne øvelse hjælper med at styrke skuldermusklerne, der hæver din arm lige fremad. Dette gør aktiviteter som at sætte skål i et skab eller justere et bagspejl muligt.
Trin 1:
Stå med en mur foran dig. Lav en knytnæve med din højre hånd og hold din albue lige.
Trin 2:
Skub forsigtigt din knytnæve mod væggen som om du forsøger at flytte din arm ud foran dig.
Trin 3:
Hold denne sammentrækning i 10 sekunder og derefter slappe af. Udfør øvelsen 10 gange og gentag derefter med venstre arm.
Shoulder External Rotation
Denne øvelse hjælper med at styrke de eksterne rotators muskler i skulderen, der hjælper med aktiviteter som at vaske dit hår og nå frem til et sikkerhedssele.
Trin 1:
Stå i en dørramme med din højre albue bøjet i 90 grader vinkel og din håndflade vendende indad.
Trin 2:
Hold din albue fast mod din side, tryk på bagsiden af din højre hånd mod dørkarmen, som du forsøger at dreje underarmen væk fra din krop.
Trin 3:
Vedligehold holdet i 10 sekunder og derefter slappe af. Gentag 10 gange før du skifter til venstre arm.
At komme ind i din baglomme for at hente en tegnebog er en aktivitet, der kræver skulderudvidelse. Fotokredit: Denisfilm / iStock / Getty Images Skulderforlængelse
Denne øvelse styrker skuldermusklerne, der bruges under aktiviteter som at sætte en tegnebog i din baglomme eller nå ind i bagsædet på en bil.
Trin 1:
Stå med ryggen mod en væg og din højre albue bøjes i 90 graders vinkel.
Trin 2:
Tryk på albuen i væggen som om du forsøger at bevæge armen baglæns.
Trin 3:
Hold denne sammentrækning i 10 sekunder og derefter slappe af. Udfør 10 gentagelser, inden du skifter til den anden arm.
Shoulder Internal Rotation
Internal rotation isometrics aktiverer skuldermusklerne, der bruges, mens de når bagved for at hænge i en skjorte eller lænke en bh.
Trin 1:
Stå i en dørramme med din højre albue bøjet i 90 grader vinkel og din håndflade vendende indad.
Trin 2:
Uden at lade din albue forlade din side, tryk din håndflade ind i dørrammen, som om du forsøgte at dreje underarmen mod din mave.
Trin 3:
Fortsæt med at trykke ind i rammen i 10 sekunder, før du slapper af armen. Gør 10 gentagelser af øvelsen, før du gentager med venstre skulder.
Advarsler og forholdsregler
Når du arbejder på skulderstyrke, skal du gennemføre to til tre sæt af de 10 gentagelser af hver isometrisk øvelse. Dette kan gøres to til tre gange om ugen. Begynd med at skubbe med en 25-procentig indsats og gradvist gå videre mod 100-procentig indsats, da øvelserne bliver lettere. Sørg for at tale med din læge forud for begyndelsen af isometrics, hvis du for nylig har haft kirurgi på din skulder.
