Ca. 25 procent af mændene mellem 35 og 44 år har højt blodtryk, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Hvad der er endnu mere alarmerende er, at kun omkring halvdelen af dem har tilstanden under kontrol. Hvis ubehandlet kan højt blodtryk føre til hjerteanfald, slagtilfælde, nyresygdom og hjertesvigt. Mens nogle mænd måske har brug for hjælp af medicin, kan mange flere være i stand til at kontrollere deres blodtryk ved at følge en sund kost.
Opdag DASH
Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute, er kostvaner, der er lavt i alt fedt, mættet fedt og kolesterol og højt i frugt, grøntsager, fuldkorn og fedtfattige mejeriprodukter, med til at reducere blodtrykket. Denne spiseplan, kaldet Dietary Approaches for at stoppe hypertension eller DASH, gør kost kun 27 procent af kalorierne fra fedt, hvoraf 6 procent er mættet fedt. Kulhydrater udgør 55 procent af kalorierne på kosten planen, mens protein giver de resterende 18 procent. På DASH-diætet spiser du 6 til 8 portioner korn, 4 til 5 portioner af grøntsager, 4 til 5 portioner frugt, 2 til 3 portioner fedtfattige mejeriprodukter, 2 til 3 portioner sunde fedtstoffer og olier og 6 eller færre portioner af magert kød, fjerkræ og fisk. Du tillader også 4 til 5 portioner af nødder og frø og 5 eller færre portioner søde eller tilsatte sukkerarter, som syltetøj, pr. Uge.
Tæl dine kalorier
Hvis du er overvægtig, kan tab af vægt have en signifikant effekt på at reducere både systolisk og diastolisk blodtryk. Efter retningslinjerne for DASH-diætet, samtidig med at man holder øje med kalorieindtaget, har en større indflydelse på blodtrykket end at følge en fedtfattig diæt alene, ifølge Colorado State University Extension. Kaloriebehov varierer afhængigt af din højde, vægt, alder og aktivitetsniveau, så arbejde med en ernæringsekspert for at beregne det ideelle antal kalorier for dig.
Hold natrium
Nuværende kostvejledning anbefales at begrænse natriumindtag til højst 2.300 milligram pr. Dag; Men hvis du har højt blodtryk, bør du begrænse indtaget til mindre end 1.500 mg pr. dag. Fokus på frisk, fuldfoder og holde sig væk fra emballerede, dåse eller frosne fødevarer, der ofte er fyldt med overskydende natrium. Under madlavning smag mad med natriumfri krydderier og friske eller tørrede urter.
Pak på kalium
Et højt kalium-natrium-forhold er forbundet med en større sandsynlighed for evnen til at opretholde normalt blodtryk, fordi kalium reducerer virkningerne af natrium. En 40-årig mand med højt blodtryk skal forbruge mindst 4.700 milligram kalium hver dag gennem indtagelse af kaliumrige fødevarer som kartofler, tomater, bananer, svampe, tun, appelsiner, rosiner og grønne grøntsager.
