Osteopeni betyder lav knogletæthed. Hvis du har osteopeni, kan du være i fare for at udvikle osteoporose, en sygdom, der gør dine knogler mere porøse og dermed svagere. Tag skridt til at øge din knogletæthed, eller i det mindste mindske antallet af knogletab, for at forhindre eller forsinke osteoporose. Sammen med andre behandlinger anbefaler National Osteoporosis Foundation at udføre vægtbærende og modstandsøvelser, hvis du har osteopeni. Hæftledninger er særligt vigtige, fordi du bruger dine hofter så ofte på daglig basis.
gåture
Walking er en lavintensiv øvelse, der kan hjælpe med at forhindre knogletab i dine hofter, fordi de skal hjælpe med at understøtte vægten af din torso, mens du bevæger dig gentagne gange gennem forlængelses- og flexionsrørene. Hvis vejret ikke er egnet til at gå udenfor, gå indendørs på en løbebånd, enten hjemme eller på et fitnesscenter eller gå i et indendørs indkøbscenter. Begynd at gå i korte perioder og gradvist stige til 30 minutter eller mere hver dag.
Hip Kicks
Hip-kick-øvelsen styrker hofteforbindelsen gennem flere forskellige bevægelsesområder, herunder bortførelse, adduktion og forlængelse. Stå med fødderne 1 til 2 meter væk fra bunden af en væg og læg hænderne imod væggen for balance. Fjern din venstre hofte, løft dit ben sidelæns væk fra din krop, indtil du føler spændinger i dit indre lår. Gå tilbage til startpositionen, og stræk så benet bagud så langt som muligt. Flyt tilbage til startpositionen igen, og kryds derefter dit venstre ben foran din højre, indtil du føler en let strækning gennem venstre side af dine skinker. Hold tæerne vinklede fremad gennem bevægelserne. Gentag cyklen otte gange, og skift derefter benene.
Wall Slide
Vægglidestræningen styrker skinkerne og hamstringene, som kontraherer for at udvide dine hofteled. Stå vendt væk fra en væg med fødderne omkring skulderbredden fra hinanden og hælene omkring en fod væk fra bunden af væggen. Læn dig tilbage og still dine balder, palmer og skulderbladene mod væggen. Skubbe ned, glide ryggen og håndfladerne mod væggen, indtil dine lår udgør en 45 graders vinkel med gulvet. Forlæng dine ben for at stå op og gentage. National Osteoporosis Foundation anbefaler at udføre øvelsen to til tre gange om ugen for 10 gentagelser hver.
Squats
Når du først kan udføre vægglideøvelsen, er kropsvægtsklubber en logisk udvikling. Start med at udføre øvelsen med en partner. Stå oprejst, står overfor din partner og strækker dine arme mod skuldrene, som hun gør det samme. Grib hinandens underarme fast. Når du er klar, skubbe ned på samme tid som din partner, indtil dine lår er parallelle med jorden. Stå derefter op igen og gentag. Hold ryggen lige under bevægelsen.
Når du er klar, udfør kropsvægtsklubber alene. Følg samme procedure, men hold dine hænder ved dine sider. Lad din partner stå i nærheden, hvis du mister din balance.
