Pelvis cirkulation øvelser øge blodgennemstrømningen til muskler og knogler. Dårlig blodgennemstrømning i bækkenet holder ilt fra at komme til disse vigtige strukturer, som kan føre til smerte.
Pelvis cirkulation øvelser øge blodgennemstrømningen ved at målrette muskler knyttet til dine bækken knogler. Udfør hver øvelse 10 gange, og arbejdet op til tre sæt i træk.
Hanging Leg Raise
Hængende benhævninger styrker de nedre abdominale muskler, der knytter sig til bækkenet.
HVORDAN GØR DET: Hæng fra en chinup bar med begge arme udstrakt og ben lige. Stram dine abdominale muskler og hæv dine ben, indtil de danner en 90 grader vinkel med din torso. Hold i 1 til 2 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen.
Broer
Broer styrker gluteus maximus muskel på bagsiden af bækkenet.
Sådan gør du det: Læg på ryggen. Bøje dine knæ og læg fødderne på gulvet. Klem dine skællemuskler og løft dine hofter så højt som muligt op af gulvet. Hold i 2 til 3 sekunder, og sænk langsomt ned igen. Hold en barbell over dine hofter for at tilføje modstand over for denne øvelse.
Hip Adduction
Hip adduktions øvelser arbejde muskler, der vedhæfter bøjet på indersiden af dine lår.
HVORDAN GØR DET: Stå med en lav remskive på din højre side med vægtmanchetten rundt om din højre ankel. Gå ud og væk fra stationen med en bred holdning.
Stå på din venstre fod, og lad vægten trække dit højre ben mod remskiven. Træk dit højre ben på tværs af din krop, foran dit venstre ben. Hold i 1 til 2 sekunder, og gå så langsomt tilbage til startpositionen. Gentag på det modsatte ben.
Pelvic Floor
Pelvic gulvmuskler er dybe i bækkenet. Ud over øget omsætning kan udøvelsen af disse muskler hjælpe med at forhindre inkontinens.
HVORDAN GØRE DET: Stram dine muskler som om du forsøger at stoppe strømmen af urin eller passagen af gas. Hold dine buk- og lårmuskler afslappet under denne bevægelse. Hold i 2 til 3 sekunder, og slip derefter.
