Hvorfor LISS (Low Intensity Steady State) Cardio er den nye føle-gode træning

I løbet af det sidste årti har "gå hårdt eller gå hjem" har infiltreret fitness verden, hvilket fører til populariteten af ​​get-fit fads, der sigter mod at sparke din butt ved at sparke din træning op ad et hak - eller flere hak.

Mange af disse hardcore, high-heart-fitness fitness entusiaster ville ikke turde gå på løbebåndet i en time. Når alt kommer til alt i dagens verden, hvor tid er penge, hvorfor bruge en time brændende kalorier, når du kan brænde det samme eller mere om 20 minutter?

Det er den store sælge til træning, der involverer højintensitetsintervalltræning (HIIT), en træningsmetode, der involverer vekslende udfordringer med kraftig indsats med perioder med langsommere genopretning. Og fitness entusiaster er HIIT-ing denne tendens hårdt (ordspillet bestemt bestemt).

Men den stigende tendens på fitnesscentrerede sociale medier synes at pege på den voksende popularitet af en anden attraktiv mulighed for dem, der ikke vil gå ganske så hårdt, men som heller ikke vil gå hjem enten: lav intensitet stabil- state cardio (LISS).

Hvad er LISS?

Enkelt sagt betyder LISS at hæve din puls med aktivitet, men lad det ikke gå ud over 50 procent af din maksimale puls og derefter holde den der i længere tid (mindst 30 minutter).

For at estimere din maksimale hjertefrekvens trækker du din alder fra 220. Du kan også bruge hjerteslag pr. Minut til at måle intensiteten. Sports- og konditionstræner Mike Robertson anbefaler at holde din BPM (slag per minut) mellem 120 og 150 for lavintensiv træning.

Nogle eksempler på LISS inkluderer at gå til en langsom jogge eller en afslappet tur på fladt terræn, køre en stationær cykel med et let tempo på mindre end fem miles i timen og ved lav modstand, afslappet svømning og nogle former for mild yoga.

Når du laver LISS, kan du bryde en let sved, men ikke meget mere. Din vejrtrækning er ret stabil, og du kan nemt fortsætte en samtale med din ven på den nærliggende løbebånd.

Husk dog, at intensiteten er relativ. For en nybegynder, der er ude af form, kan en 30-minutters gåtur være en moderat til høj intensitet aktivitet. For en atlet, der gør LISS på sin hviledag, kan en 45-minutters jog måske ikke tage ham ud af lavintensiv cardio zone.

Jogging langsomt på fladt terræn, ridning en stationær cykel i et langsommeligt tempo og langsom svømning er et par eksempler på LISS. Fotokredit: Adobe Stock / zamuruev

Hvorfor er LISS så populær?

LISS er ikke noget nyt; det har lige aldrig haft sin egen hashtag indtil nu. Faktisk i 70'erne og 80'erne (vejen før Instagram og motion selfies) var steady state cardio hele raseri. Ingen, der ikke var en atlet, kørte sprints.

På nogle måder er LISSS stigende popularitet et direkte svar på vægten på "høj intensitet hele tiden" fra de sidste to årtier. Folk sænker tingene ned og bliver mere opmærksomme og blide med deres kroppe. Plus, det er meget mindre skræmmende end at hoppe ind i en højintensive boot camp klasse.

Det er også en meget mere realistisk tilgang til motion for bestemte befolkninger, som nybegyndere, personer med skader og dem, der ikke er for vanvittige om at træne i første omgang - de samme grupper, der er blevet lukket og slukket af den høje -intensitet dille.

Hvad er fordelene ved LISS?

Når du gør noget aktivt og får din puls op, gør du noget godt for din krop, både fysisk og mentalt. Især for folk der arbejder stillesiddende job - det er de fleste af os - bare at komme op og gå i 30 minutters gang på din frokostpause kan du gøre underværker for dit hjerte, lunger og sindstilstand.

For nye trænere, der lige er begyndt på vej til fitness, er LISS en sikker og effektiv måde at opbygge kardiovaskulær udholdenhed og endda muskelstyrke, siger Nick Tumminello, ejer af Performance University.

For nybegyndere er LISS faktisk den eneste mulighed for at få et solidt fitnessgrundlag. Ifølge en 2015-gennemgang af forskning, der blev offentliggjort i Sportsmedicin - Åben, resulterer lavintensiv træning i bedre træningsoverholdelse - hvilket betyder at du er mere tilbøjelig til at holde fast i et lavintensivt cardio-program - og har en lavere risiko for skade.

Men selv motionentusiaster og atleter nyder godt af LISS. Du kan simpelthen ikke "gå hårdt" hele tiden. Hvis du gør det, sætter du dig op for overtrainingskader. "Din krop vokser kun og forbedrer sig i genoprettelsestiden, og det er urealistisk at bede din krop om at holde den slags intensitet ved hver træning," siger Tumminello. "Steady-state cardio giver dig mulighed for, i grunden, aktiv opsving."

Især hvis du er styrketræning, vil der være dage, når du skal hvile for at lade dine muskler reparere. "Problemet er," siger Tumminello, "når du også hviler, laver du ikke nogen form for aktivitet. Så det er lidt af en glad mellemplads, hvor det giver dig mulighed for at være aktiv og forhindre enhver form for stivhed fra manglende aktivitet, men ikke forstyrre den genoprettelsesproces, din krop går igennem. "

Selvom HIIT er godt for at øge dit stofskifte, er begyndere mere tilbøjelige til at holde sig til en LISS-rutine, og det vil sætte dem i mindre risiko for skade. Fotokredit: Drobot Dean / Adobe Stock

Hvad er bedre for dig: LISS eller HIIT?

Hvis dit mål er fedt tab, skal du bruge mere end LISS et par gange om ugen. Jo højere intensiteten af ​​din træning er, desto flere kalorier du brænder og jo mere fedt vil du kaste.

Men for de fleste af os kører det jævnligt med et konstant tempo på seks miles i timen i en time. Det er her HIIT kommer ind. Med HIIT får du din puls til at skyrocket i mellem 30 sekunder og fire minutter, og så får du en periode med genopretning inden næste runde.

HIIT har også vist sig at øge din stofskifte, eller den hastighed, hvormed din krop forbrænder kalorier, både under og efter træning. Dette kaldes EPOC-effekten eller overskydende iltforbrug efter træning, og sundhed og fitnessekspert Pete McCall siger, at HIIT er den bedste måde at stimulere denne effekt på.

Den hurtighed, som HIIT forbedrer præstations- og sundhedsparametre også, kan ikke være beat. "Mange af de fordele, du får fra kardiovaskulær træning - øget udholdenhed, blodsukker, fedtforbrænding - disse ting kan forbedres på meget kortere tid," siger Tumminello. "Vi har også set folkets udholdenhed og sprint tid - selv i atleter - forbedres fra intervalletræning. Det hjælper dig med at få de samme fordele på kortere tid. "

Et velafrundet fitnessprogram vil omfatte både HIIT og LISS dage - men der er ingen grund til, at du nogensinde skal gå hårdt, hvis du bare forsøger at opretholde et grundlæggende fitnessniveau.

Er der en god midtbane?

Fitness trends tendens til at tage en all-or-ingenting tilgang, men at komme i form, tabe sig, bygge styrke og blive sundere er ikke sort og hvid. "Hvad er forkert placeret er at argumentere mod hinanden som om de udelukker hinanden. Det er de ikke. De er komplementære, "siger Tumminello.

Et velafrundet fitnessprogram omfatter højintensitetsdage og lavintensitetsdage. Hvis kardio er alt hvad du gør, så prøv at tilføje i et eller to HIIT træningsprogrammer om ugen, ligeligt fordelt mellem dine lavintensiv træning. Hvis du styrker træning eller gør sportsspecifik træning (som ofte kvalificerer som HIIT, afhængigt af din træningsrutine), balance dine højintensitets træning med hviledage, hvor du laver en lang, langsom LISS cardio træning.

På den anden side, hvis alt du vil gøre er at opretholde et grundlæggende fitnessniveau, rydde hovedet og chatte med dine venner på løbebåndet: Der er virkelig ingen grund til, at du nogensinde har brug for at gå hårdt. Gå i dit eget tempo - selvom det virkelig er rigtig, virkelig langsomt - og så gå hjem.

Hvad synes du?

Inkluderer du mere LISS eller HIIT i din træningsrutine? Hvis ja, hvilken foretrækker du? Har denne artikel ændret din mening om lavintensiv stabil tilstand cardio? Hvad er din gå til LISS træning?