Office of Dietary Supplements i National Institute of Health beskriver jern som "et mineral, der er naturligt til stede i mange fødevarer, tilsættes til nogle fødevarer og er tilgængeligt som kosttilskud." Det er nødvendigt for vækst og udvikling, normal cellulær funktion og produktionen af nogle hormoner og bindevæv. Uden jern, hvilket er afgørende for hæmoglobinproduktionen, ville oxygen ikke rejse fra vores lunger til vores væv.
"Ved hæmoglobinproduktion er jernen faktisk knyttet til vores røde blodlegemer, hvilket gør det muligt for ilt at fastgøre dem og transporteres gennem hele kroppen", forklarer Amanda Turner MS, RD, CSSD, en diætist på University of Colorado Anschutz Health and Wellness Center på Anschutz Medical Campus i Aurora, Colo. "Hvis vi ikke har tilstrækkeligt jern, får vi ikke tilstrækkelig ilt til vævene til perfusion."
Mængden af jern, som din krop har behov for dagligt, afhænger af personen, og varierer for mænd og kvinder, som så kan variere afhængigt af om kvinden er menstruerende eller ej. De gennemsnitlige mængder er 8 milligram pr. Dag for mænd, 18 milligram per dag for kvinder og 8 milligram pr. Dag til postmenopausale kvinder, siger Turner. Under graviditeten øges behovet for jern. "Fordi blodvolumenet stiger betydeligt under graviditeten, stiger jernbehovet til 27 milligram pr. Dag," bemærker Turner.
Sådan får du mere jern fra din mad
Der er to typer jern: hæm og ikke-hæm. At forstå forskellen mellem begge er vigtig for at opretholde sunde jernniveauer. Den menneskelige krop absorberer hemejern - findes kun i kød og æg - lettere end det absorberer ikke-hemejernet, der leveres af grøntsager. Når ikke-heme jern forbruges med C-vitamin, absorberer kroppen det lige så let som jern fra dyre kilder.
Alt kød indeholder jern, med rødt kød på toppen af den ironrige liste, men når det kommer til grøntsager, kan det variere. Turner siger, at madlavning i en stryge er en god mulighed, hvis du søger at øge mængden af jern i din mad, men kun med en lille mængde. Tilberedning af sure fødevarer i en jern stegepande, såsom paprika, kan hjælpe med at få jern ind i fødevaren og øge absorptionen.
Vegetariske kilder af jern
Jerusalem artiskokker indeholder 5 milligram jern pr. Kop. Fotokredit: Westend61 / Westend61 / Getty Images De fleste vegetariske kilder til jern indeholder også vitamin C, eller er nemt parret med fødevarer rig på dette vitamin. Dette kan være grunden til, at vegetarer ikke lider af jernmangel i højere grad end omnivorer, ifølge Vegetarian Resource Group.
Ifølge De Forenede Nationers Department of Agriculture's Agricultural Research Service omfatter de 10 vegetariske kilder til jern:
Tørret tang eller spirulina: 32 mg jern pr. Kop Grønne rå sojabønner: 9 mg jern pr. Kop Tomatprodukter (dåse eller sauce): 8 mg jern pr. Kop Rå morelsampe: 8 mg jern pr. Kop Tørrede orientalske radise: 8 mg jern pr. kop kartofler: 7 mg jern pr. kop Spinat (kogt, kogt og drænet): 6 mg jern pr. kop Rå citrongræs: 5 mg jern pr. kop Rå Jerusalem-artiskokker: 5 mg jern pr. kop Spinat dåse, almindeligt pakket eller drænet faststof): 5 mg jern pr. kop
Her er nogle nemme måder at tilsætte mere jern til din kost: tomat- og bønnesalat, vegetarisk chili, tomatbaseret suppe eller og tofu-grøntsagsrørfrit. Du kan også tilføje friske bønnespirer til din salat, suppe, røræg og omrør frit, eller brug i stedet for salat på sandwich.
Ikke-vegetariske kilder af jern
Hvis du ikke er vegetar, er det nokså nemt at få nok jern, da du ikke kun får ikke-heme jern fra grøntsager, men heme jern, hvilket er lettere for kroppen at absorbere. Nogle kød er mere ironiske end andre, men fordi de kommer fra dyr, der havde hæmoglobin, vil du altid finde niveauer af jern i dine kød.
Den amerikanske Department of Agriculture's Agricultural Research Service har en liste over de top 10 ikke-vegetariske kilder til jern, der oftest spises i USA, som omfatter:
Røget kalkunpølse: 5 mg jern pr. 2 ounce Kyllingkirsebær (kogt eller simret): 5 mg jern pr. Kop Oksekød, svinekød eller kyllingepølse (hudfri og røget): 4 mg jern pr. Link australsk græsfødt oksekød: 3 mg jern pr. Bøf Oksekød: 3,28 mg jern pr. 3 ounces
Andre fødevarer, der er rige i jern
Mange korn og pastaer er befæstet med jern. For en helkorn naturligt høj i jern, prøv quinoa eller amarant i stedet for brun ris og server med grøntsager eller bønner. For en jernrig helkorns morgenmad skal du lave varm korn fra havre eller boghvede eller tilføje nødder eller græskarfrø og vitamin C-rig frugt, som blåbær eller jordbær, til din korn.
To æg indeholder ca. 8 procent af den daglige værdi for jern. Det meste af det jern, der findes i æg, er hemejern, der let absorberes, og vil også hjælpe din krop til bedre at absorbere ikke-hemejern fra vegetabilske kilder. For at få mest ud af dine æg, kombiner dem med jernrige grøntsager som spinat, broccoli, bønner, bønnespirer eller kartofler. Tomater, der giver noget jern og en masse C-vitamin, går også godt med æg.
Hvad er Iron-Deficiency Anemia?
Fordi jern er afgørende for hæmoglobinproduktion, opstår der jernmangelanæmi, når din krop ikke har nok jern, hvilket betyder at dit blod ikke kan bære ilt effektivt i hele kroppen.
"Iron-deficiency anemia forekommer typisk hos kvinder," nævner Turner."Når jernniveauer er kronisk lave, kan du opleve symptomer som kold intolerance, træthed og endda udskylning af dine fingernegle." Yderligere symptomer omfatter bleg hud, åndenød og endog trang til ikke-næringsstoffer, som is, snavs eller stivelse.
Turner anbefaler, at hvis du tror at du har ironmangelanæmi, kan din læge udføre en blodprøve for at bekræfte. Afhængigt af resultaterne kan de ordinere kosttilskud eller foreslå diætændringer for at tilføje jern til din kost. Det er vigtigt, at du konsulterer en læge, fordi overskydende jern kan skade leveren og forårsage andre sundhedsmæssige problemer.
