Tensor fasciae latae muskel, der ligger på siden af bækkenet, hjælper med at stabilisere din hofte gennem sin forbindelse i en strimmel af hårdt bindevæv på dit ydre lår kaldet iliotibialbåndet. Stretching af en kronisk kontraheret tensor fasciae latae kan hjælpe med at forbedre bevægelsen af dine hofter.
Tensor Fasciae Latae
Tensor fasciae latae lægger sig til siden af bækkenet. Det indsætter i iliotibialbåndet, et tykt, stærkt bindevævsbånd, der løber ned ydersiden af låret til lige under dit knæ. Når tensor fasicae latae kontrakterer, strammer det iliotibialbåndet, dermed dets navn, hvilket betyder "tensor af lateral fascia". Ved at stramme iliotibialbåndet stabiliserer muskler bækkenet og låret. Det fjerner også låret, bevæger det væk fra kroppen, såvel som internt roterer låret og bøjer hoften.
Stående Iliotibial Stretch
For en let tensor fasciae latae stretch, start i stående stilling og krydse dit højre ben bag dit venstre ben. Din højre fod skal være på ydersiden af din venstre fod, med begge fødder pegende fremad. Uden vippe frem fra dine hofter, lænk vægten af din krop over din højre fod. Hold dine hofter presset fremad. Lad din venstre hofte falde lidt, indtil du føler en strækning i din yderste højre hofte. Hold strækningen i 10 til 30 sekunder, og gentag derefter, skift benene.
Wall Iliotibial Stretch
For at bruge en væg til at strække din tensor fasciae latae, stå med din højre side mod væggen, lidt mere end armens afstand fra væggen. Læn din højre hånd på væggen, med din højre arm lige. Placer din venstre hånd på din hofte. Hold dine ben og hofter udvidet, bevæg dit bækken mod væggen, indtil du føler en strækning i din højre yderste hofte. Kontrakt dine skinker for at trykke dine hofter fremad. Hold i 10 til 30 sekunder, og gentag derefter, drej din venstre side mod væggen.
Stretching Overvejelser
Før du begynder din tensor fasciae latae strækningsrutine, varm op med et par minutter med let aerob træning, herunder nogle dynamiske bevægelser til dine hofter og ben. American College of Sports Medicine anbefaler at strække mindst to til tre dage om ugen, men det anbefaler, at hyppigere stretching giver større gevinster i fleksibilitet. Strek kun til tykkelse eller mildt ubehag. Må ikke strække til smerten.
