Pullup er en sammensat øvelse, som du kan gøre næsten hvor som helst - du behøver kun en solid bar til at holde fast på, og du er god at gå. Det er dog mindre nemt at bestemme det ideelle antal pullups per session. I sidste ende, hvor mange pullups du skal gøre afhænger af dine egne fitnessmål.
Det grundlæggende
Pullups involverer hovedsagelig dine lats, der ligger på siderne af brystet. Dine biceps, skuldre og kerne får også en god træning fra pullups. Korrekt pullup formular opfordrer til at gribe baren med et greb lidt bredere end din skulderbredde og sørg for, at albuerne peger klokken tre og ni igennem hele øvelsen. For at gøre en fuld pullup skal du sørge for at hæve din hage lige over baren.
Overvejelser
Hvor mange pullups du skal gøre afhænger af, om du vil blive stærkere eller udvikle mere udholdenhed. I en undersøgelse fra august 2002 i "European Journal of Applied Physiology" viste Gerson Campos og kolleger, at folk, der gjorde fire sæt på tre til fem reps, fik større styrke. Folk, der udførte to sæt med 20 til 28 reps, fik mere udholdenhed. Så lavere mængder af pullups med stor vægt vil gøre dig stærkere, mens højere antal pullups med mindre vægt giver dig mulighed for at gøre pullups længere.
Styrke
Gør sæt med lave mængder pullups og høj vægt, hvis du ønsker at udvikle en stærk overkrop. Hvis du finder det for nemt at løfte din kropsvægt, kan du øge modstanden ved at bære en rygsæk med vægte i den eller på et vægtbælte. I en artikel for "Iron" magasinet foreslår Sean Nalewanyi fem til syv som den ideelle rep-serie for at opnå styrke og muskler. Hvis du bruger en enkel pullup bar propped inde i en døråbning, skal du sørge for at det er robust, før du lægger for meget ekstra vægt. Du kan måske have en spotter i nærheden, hvis linjen løsner.
Udholdenhed
Forøg din udholdenhed ved at gøre så mange pullups som du kan. Det kan være svært at gøre mere end et par pullups, når du starter. Du kan gøre halv pullups for at få nok udholdenhed til at gøre de mange fulde pullups, der er nødvendige for at øge din udholdenhed. For en halv pullup skal du bare stå på en stol, så din hake sidder lige over din pullup bar. Grib baren som om du var i den del af en pullup. Lad dig hænge et øjeblik og derefter langsomt sænke dig selv.
Frekvens
Det er godt at tænke på dit fitness hver dag. Men du behøver ikke at lave pullups hver dag. To eller tre vægt træningssessioner om ugen er nok for de fleste mennesker. Hvis du ønsker at træne i de fleste dage i ugen, overvej at opdele din rutine i overkroppen og underkroppens dage for at undgå at arbejde for de samme muskelgrupper for meget.
