I den ikke så fjerne fortid var træning under graviditeten anset for at være farlig for mor og baby - absolut ikke værd at risikere at holde nogle unødvendige pund væk. Tiderne er ændret, og OB'er og jordemødre er opmuntrende at forvente kvinder at deltage i et regelmæssigt træningsprogram under graviditeten. Mens det generelt betragtes som sikkert, er der et par ting at overveje, når du træner under graviditet, især når du udfører indre lårøvelser.
Trin 1
Start tidligt. Hvis du tror, du vil udøve under graviditeten, skal du begynde så tidligt som muligt, helst før du bliver gravid. Hvis du allerede er gravid og ønsker at blive mere aktiv, kan træning påbegyndes under graviditeten, hvis du er smart over det. Den amerikanske graviditetsforening anbefaler, at du starter meget langsomt og undgår at overudøve dig selv. Indre lår øvelser, der kun bruger din kropsvægt som modstand er et godt sted at starte.
Trin 2
Udfør ikke indre lårøvelser, der kræver et højt niveau af balance. Efterhånden som din mave vokser, ændres tyngdepunktet, og balanceproblemer kan resultere. Hold fast på en robust genstand som en tæller eller væg, når du udfører indre lårøvelser i stående stilling, som f.eks. Portgynger eller stående benlifter.
Trin 3
Udøve regelmæssigt. Den eneste måde at få resultater på er at udføre indre lårøvelser med jævne mellemrum. Øvelser kan sikkert udføres to til fire gange om ugen med mindst 48 timer mellem træningstider. Regelmæssig motion er også mindre stressende for din baby end sporadiske øvelser.
Trin 4
Undgå at ignorere smerte eller ubehag under træning. Under graviditeten frigør din krop hormoner, der øger slaphed i kroppens dele, der arbejdes med indvendige lårøvelser, især dine hofter og bækken, hvilket giver dig større risiko for skade på disse områder. Symphysis pubis dysfunktion er en tilstand, der er almindelig hos gravide kvinder, hvor ledbåndene, der holder skindbenet sammen, bliver strakt. Dette resulterer i en ustabil bækkenbund og ofte gange moderat til svær smerte. Indre lårøvelser kan forværre denne tilstand og bør undgås, hvis du har mistanke om, at du lider af SPD.
Trin 5
Udfør ikke indre lårøvelser, der kræver, at du ligger på ryggen efter din første trimester. Vægten af din livmoder og baby kan presse mod blodkar, der begrænser blodgennemstrømningen til dig og din baby.
Tips
- Kontakt din OB eller jordemoder for at sikre dig og din baby er sunde nok til at fortsætte motion. Engagere dig i en fem til 10 minutters opvarmning før din indre lår træning for at sikre din krop er forberedt til motion. Din opvarmning kan omfatte vandring, marchering på plads eller enhver anden aktivitet, der gradvist øger din puls.
Advarsler
- Hvis du oplever svimmelhed, brystsmerter, muskelsvaghed eller blødning, skal du straks træne og søge lægehjælp.
