Selv for de mest opnåede førende i verdensklasse udfordrer marathon træningscykler stadig kroppen fysisk og mentalt. Uger af højkørsel kører og timer brugt på veje og stier på lange kørsler kan producere trætte ben og ømme muskler og led. Men at vide, hvordan man opretholder en afbalanceret tilgang til marathon træning kan holde din krop til at føle sig frisk og gøre at køre dem tilsyneladende endeløse miles mere behageligt.
Easy Mileage
Nem kilometerstyrke skal danne grundlaget for et marathon træningsprogram, så du langsomt kan øge din kilometertal uden at øge belastningen på din krop. Lette kørsler, som gør mindre skade på muskler og væv og dermed kræver mindre restitutionstid, skal køres i et tempo 6 procent til 10 procent langsommere end dit forventede maraton tempo, eller langsomt nok til at holde en samtale med en løbende partner. Brug dine nemme løber til at opbygge aerob fitness og forbrænde fedt. Som din samlede fitness forbedrer, øges langsomt din ugentlige kilometertal med højst 10 procent.
The Long Run
Mens lette kørsler skal danne størstedelen af kørslen i løbet af et marathon træningsprogram, er det lange løb den mest kritiske enkeltkomponent i dit marathon træningsprogram. De fleste marathon træning planer kræver et ugentligt langløb på 16 til 22 miles, med tre til fire lange kører på 20 til 22 miles på toppen af programmet. I løbet af disse lange kørsler skal du fokusere på at bremse til et tempo i 45 sekunder til et minut langsommere end dit marathon tempo, hvilket forhindrer din krop i at udtømme sine kulhydrat- og glykogen-energiereserver for hurtigt. For at supplere energibutikkerne og holde din krop følte hydreret og frisk, kan du ødelægge dit lange løb ved at stoppe for vand hvert 30. minut eller forbruge en energigel hver 45 til 60 minutter.
Post-Run Recovery
Timerne umiddelbart efter et langt løb kan gøre så meget af en indflydelse på din træning som de timer, der bruges på veje eller stier på lang sigt. Du bør begynde at genhydrere for at erstatte tabte væsker. Du kan veje dig selv for at finde ud af, hvor meget vægt du har tabt i væsker på lang sigt, så drik 16 ounces vand for hvert pund tabt. Du skal også begynde tankning med et post-race-måltid på ca. 1.500 kalorier, med ca. 60 procent af de kalorier, der kommer fra komplekse kulhydrater, såsom fuldkorn, pasta, ris eller fuldhvedebrød. Det efterfølgende måltid skal også omfatte ca. 20 procent magert protein, der hjælper muskelgendannelse. Et afbalanceret måltid, herunder kulhydrater og proteiner, forynger trætte muskler og hjælper dig med at føle dig friskere den følgende dag.
Tage en pause
Selvom du flittigt følger dit træningsprogram og øger dit opsving gennem korrekt kost og hydrering, kan du stadig være tilbøjelig til at blive skadet eller træthed. Når du bliver følt for øm eller for træt til at løbe, skal du lytte til din krop og gøre den ene ting, som maratonløberne ofte frygter mest - skære tilbage på løb. I løbet af en nedskæringsuge kan du trimme din kilometertal med så meget som 50 procent ved at bruge den ekstra tid væk fra at køre til hvile muskler, isklemme og få en god nats hvile. Du kan også holde dine muskler friske og løse i løbet af en nedskæringsuge ved at strække eller køre, uanset om du løfter vægte, cykler, svømmer eller spiller en anden sport.
