Et kettlebell-kompleks er en række bevægelser, der udføres bagud og tilbage med lidt eller ingen hvile imellem. Deres primære funktion er at tjene som en form for metabolisk konditionering, at beskatte flere muskelgrupper og energisystemer samtidigt og for at holde systemet som helhed (hjerte, lunger, nyrer, etc.) under en længere periode af stress.
Intensiteten af sådanne træningstyper er hård og ubehagelig, men kort, som et spark fra en muldyr, og når det er overstået, vil du sandsynligvis føle lidt wobbly, garble dine ord, og dermed mener jeg, råber uanstændigheder.
Kettlebell-komplekset er en muskelmager, en styrkebygger og en kropsfedtreduktion i det ene. Fordelene er almindelige, men enorme. Komplekset stiger væksthormon og virilitet, kalorieforbrændingen er massiv og langvarig, og hele affæren er bemærkelsesværdig effektiv.
Følgende er et udvalg af mine allerbedste kettlebell komplekser:
1. The Great Destroyer (double bell)
Før du begynder denne træning, ville det være en klog bestemmelse at kvadre din gæld sammen med universet, for at lave en liste over alt, hvad du har skadet og gøre forandringer med dem.
Træningen:
- 10 x dobbelt swing
- 10 x dobbelt snatch
- 10 x dobbelt fronthøjde
- 10 x dobbelt ren og tryk
- 10 x skubbe op
- 10 x bøjet over række
Udfør hver øvelse, back-to-back, uden hvile imellem. Kør 3 runder.
Anbefalet vægt: Mandlige bruger 2 x 16 kg eller 2 x 20 kg kettlebells; kvinder bruger 2 x 8 kg eller 2 x 12 kg kettlebells
2. Armor Building (double bell)
Denne sekvens blev skabt af min ven Dan John, en sundt herre og styrker coach af noget omdømme. Idéen om "rustningskonstruktion", som Dan vil fortælle dig, handler ikke så meget om at opbygge muskler, men hærde det og hæmme det.
Repræsentanterne er lave og bevægelserne enkle, så gå tunge, og du vil se, hvad han mener.
Træningen:
- 2 x dobbelt ren
- 1 x dobbelt militær presse
- 3 x dobbelt fronthøjde
Igen, ingen hvile mellem øvelser. Kør så mange kvalitetsrunde som du kan om femten minutter.
Anbefal vægt: mænd bruger mindst 2x24k kettlebells; kvinder bruger mindst 2x16kg kettlebells
3. Armor Building med Snatches
En simpel variant af de sidste komplekser, for dem der søger en ekstra udfordring, tilføjer et sæt snatches på slutningen.
Træningen:
- 2 x dobbelt ren
- 1 x dobbelt militær presse
- 3 x dobbelt fronthøjde
- 5 x snatch (venstre + højre)
Udfør rustningsbygningskomplekset, og følg straks ind i et sæt enkeltarmskrammer for en ekstra metabolisk effekt. Kør så mange kvalitetsrunder som du kan om 15 minutter.
Sådan bruger du dem: Det bedste er at bruge disse komplekser som "efterbehandlere", og slutter dine træningssessioner med et metabolsk slag.
Og vær venlig at anvende disse komplekser med rette: Mindre er mere. En til tre gange om ugen, oven på et solidt styringsprogram, bør være nok. Tænk på disse komplekser som bourbon til saucen af dit træningsprogram. En lille bourbon går langt, men lidt for meget, og du risikerer at ødelægge saucen.
Hvad synes du?
Har du nogensinde lavet et kettlebell kompleks? Er det så hårdt som de siger? Tror du, du vil prøve en ud? Efterlad en kommentar nedenfor og lad os vide!
