Uanset om du er en atlet, en opholdsmand eller en ungdom, der begynder at træne, skal du opdele din uge, så du kan træne alle planlagte dage med 100 procent indsats. Intensiteten af en træning er en meget anderledes skala end den indsats, der gives. I stedet for en subjektiv beskrivelse af træningen er intensitet en objektiv målestok i måling af træningen i forhold til en one-rep maksimum. For eksempel, hvis din bedste 100 meter sprint er 10,8 sekunder, er den 10,8 100 procent intensitet, hvilket sætter en 11,0 sekunder 100 meter på 98 procent intensitet på din individuelle skala. Hvis dagens træning er 90 procent intens, skal i morgen være lavere intensitet, eller det skal koncentrere sig om forskellige kropsdele, hvis de opholder sig på over 80 procent intensitet. Men hver træning skal være med 100 procent indsats, så varierer intensiteten, arbejdsmængden, bevægelserne og den samlede hvile inden for hver træning for at gøre det.
Start med en sammensat bevægelse
Udfør en sammensat, multi-joint styrke bevægelse mindst fire træningsproblemer om ugen. Styrken er den vigtigste base for alle fitness. Ja, selv for fjernløbere. I tvivlstilfælde skal man overveje de store resultater som disse: "Individuelt faldt hans [tre-mile] løbetid med to minutter og 53 sekunder uden kardio træning overhovedet i løbet af fire uger. Han gjorde kun vægt træningene. 1RM i dødløft fra 275 til 335 i samme tidsramme. " Korte, intense styrke og magt træning vil gavne dig mere end langvarig træning. Splitting din vægt løftes i over- og underkroppens dage giver mulighed for daglig træning uden overforbrugsskader. Planlægger at skifte en variation af squats og deadlifts hver lavere dag, og vekslende bænk tryk og overhead tryk hver øvre dag.
Støtte sammensætningsstyrken
De muskler, der bærer dig gennem sammensatte bevægelser - squats, deadlifts, presser, træk, tunge snatches, tunge rensninger og hoppe - er de samme muskler, der understøtter dine daglige sport og livskrav. Yderligere koncentration på musklerne, der driver forbindelsesbevægelserne, er nødvendig for gevinster og skadeforebyggelse. Træn altid dine svagheder, fordi hvis du har et svagt led i kæden, vil den svage forbindelse forårsage skade under intense omstændigheder. På overkroppens dag vil du gerne udføre gymnastikbevægelser, dips, pull-ups, push-up variationer, barbell eller dumbbell rækker og lette snatch variationer. Tilføj altid trunkbevægelser til hver træning, da en stærk kerne er afgørende for sundhed og sikkerhed. Trunk bevægelser omfatter trunk flexion, trunk forlængelse, lateral flexion og forlængelse og rotationsbevægelser for maven, obliques, lats og lower back. På underkroppens dag skal du følge dine squats eller deadlifts med sprints, hillsprints, blekerprints, hoppevarianter, hofteforlængelser, slædekrydning, rækker og rene variationer.
Hold dit mål i tankerne
Hvis dine mål er at blive store, stærke og dyre, vil du gerne bruge vægtede bevægelser som den primære form for konditionering og bruge relativt store vægte, så ofte som muligt. Hvis dit mål er at tabe fedt og blive revet, vil du gerne udføre mere sprint sammen med højere gentagelsessæt med kropsvægtbevægelser i højere tempo end individet, der bare forsøger at tilføje masse og styrke. Vær ikke bange for at blande alt sammen nu og da. Sort tilføjer spænding og styrker tilpasning. På nogle af de dage, overveje at svømme i en afslappende sag at dekomprimere og mobilisere dine led i et lavt tyngdekraft miljø.
Træn altid som en idrætsudøver
Husk, at selvom dit mål er at tabe fedt og ikke nødvendigvis at få muskler, vil din krop reagere på atletisk, intensiv, gentagen vægtløftning og sprintindsats meget bedre end nogen langsom, langvarig, høj volumen udholdenhedstræning . Med de kortere, intense træningsprogrammer bliver dit insulinrespons ideel til at tabe fedt, og med lav intensitet kan langvarig træning faktisk gøre dig mindre tilbøjelig til at tabe sig. Når du stiller regelmæssige krav til langvarige kræfter på kroppen, kan du udvikle et ubehageligt hormonalt respons, hvilket resulterer i øget kropsfedtopbygning og en kronisk katabolisk tilstand. Det betyder, at kroppen aldrig genopbygger eller genopretter sig, så det har ikke råd til at opbygge muskler og brænde fedt af frygt for, at det ikke vil være i stand til at opretholde.
