Fodboldsporter opbygger stærke muskler uden masse, de udvikler agility til at træde rundt om spillere; de bevæger sig sideværts, bagud og fremad med fart, og de lærer at sparke med nøjagtighed og styrke. At komme i form og udvikle atletiske kvaliteter hos en fodboldspiller kræver daglig dedikation til træning.
Forberedelseskraften
Varm op i fem til 10 minutter med let jogging og stretching for at få din vejrtrækning og hjerterytme op. Fotokredit: John Howard / Digital Vision / Getty Images Udøvelse af kolde muskler undergraver dig til skade og gør din praksis mindre effektiv. Varm op i fem til 10 minutter med let jogging og stretching for at få din vejrtrækning og hjerterytme op. Tilbring yderligere 30 minutter løsner og styrker din underkrop med lavmodstandsøvelser - som at gå, hakke og lige ben med mini-bånd på dine ankler og knæ. Arbejde på balance og symmetri med single-ben tæer og hoppe. Hop op på et ben og land på samme ben. Spring baglæns, sidelæns og fremad. Sørg for at arbejde begge ben.
Cardio for Endurance
Dit mål er at opbygge cardio udholdenhed uden at spænde dine muskler. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Få din kardio øvelse dagligt ved at stride, hvilket indebærer at gå kraftigt med lange trin. Få din hjertefrekvens op til 70 procent til 80 procent af din maksimale hjertefrekvens og stride for 100 meter til 120 meter. Dit mål er at opbygge cardio udholdenhed uden at spænde dine muskler.
Jog en hindring kursus
Opsæt seks til 10 sæt kegler 5 meter til 10 meter fra hinanden i parallelle linjer. Fotokredit: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images I bogen "Fodboldanatomi" anbefaler Donald T. Kirkendall at jogge en forhindringsbane for at arbejde med dine hoftefleksorer, quadriceps, hamstrings, gastrocnemius, soleus og gluteals samt din abdominale kerne og spinal extensorer. Opsæt seks til 10 sæt kegler 5 meter til 10 meter fra hinanden i parallelle linjer. Begynd ved det første sæt af kegler, jog til det andet sæt kegler med korte og hurtige trin. Stop abrupt og jog tilbage til det første sæt. Jog frem til det tredje sæt og jog derefter tilbage til det andet sæt. Fortsæt i et to-kegle-fremad, one-cone-back mønster, indtil du når det sidste sæt af kegler. Jog tilbage til det første sæt af kegler. Gentag øvelsen to gange.
Plyometrics Training for Explosive Power
Slow-twitch muskler giver dig udholdenhed, mens hurtige træk muskler giver dig fart. Begge typer muskler er vigtige for fodboldspillere. Du kan udvikle dine hurtigtrevne muskler med plyometriske spring. Stå ved siden af en robust kasse eller et trin, der er 1 til 2 meter højt. Med dine fødder sammen og dine arme svingende til ekstra fremdrivning, hoppe på og af kassen 10 gange. Skift sider og spring fra den anden side. For at øge udfordringen ved denne øvelse skal du bruge et højere trin eller springe frem og tilbage over boksen.
Plyometrics løb og interval træning
Kør i slowmotion. Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Kør i slowmotion og spring som en gazelle i en længde på 10 til 20 fod. Bøj dine knæ og spring så højt som muligt med hvert spring for plyometriske fordele. Byg kørehastighed med intervalltræning. Jog let i fem til 10 minutter, og sprint derefter en afstand bredden af et fodboldbane, hvilket giver alt hvad du har, men ikke så svært, at du trækker eller spænder en muskel. Så sænk igen til en let jogging igen. Fortsæt jog-sprint-jog øvelsesintervallerne i 30 minutter.
