En god træning kan lade dig føle dig godt, men det kan også forlade dig sår næste dag. Ifølge American College of Sports Medicine kan forsinket muskelsårhed, eller DOMS, indstilles i 12 til 24 timer efter en træning og varer i op til 72 timer. Hvis du lige er begyndt at udøve eller lige prøvet en ny træning, har du muligvis udviklet mikroskopiske tårer i underudnyttede muskler. Stammer og forstuvninger kan også forårsage ømhed, men korrekt selvpleje kan hjælpe med at reducere træningssmerter.
Trin 1
Drik rigeligt vand før, under og efter træning. Målet for 20 til 24 ounce vand for hver time du træner ud, afslut din øvelse med et stort glas og holde dig nipper hele dagen.
Trin 2
Stretch før og efter træning. Gå hurtigt i fem minutter for at varme op og udføre dynamiske strækninger, som f.eks. Svingning af dine arme og ben og fastspænding af knæene til brystet med hvert trin. Gem statiske strækninger efter din nedkøling, når din puls er vendt tilbage til normal.
Trin 3
Spis en snack rig på protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater inden for to timer efter træning for at hjælpe med muskelreparation. Prøv en frugt smoothie med en scoop proteinpulver, et æble med jordnøddesmør eller en skive helhvede toast med smeltet fedtfattig ost.
Trin 4
Få en massage efter din træning. Som et alternativ, udfør myofascial frigivelse på dig selv med en skumrulle, et stykke hårdt fast skum, der bruger direkte tryk for at frigøre muskelspændinger.
Trin 5
Komprimér en spændt eller forstuvet muskel for at hjælpe med at nedsætte hævelsen. Sæt den ømme kropsdel i en elastisk bandage eller bære en kappe. Løft området efter indpakning. Stak puder under den berørte kropsdel for at holde det forhøjet, mens du sover.
Trin 6
Anbring en ispakning på en belastning eller forstuvning i 15 til 20 minutter ad gangen hver to til tre timer i op til 72 timer, efter at du har lidt skade.
Trin 7
Tag en anti-inflammatorisk medicin, som f.eks. Ibuprofen, i overensstemmelse med pakkens anvisninger.
Ting du skal bruge
- Skumrulle
- Elastisk bandage eller bøjle
- Ispose
Tips
- Mens ømme muskler har brug for hvile, kan mild bevægelse hjælpe med at lindre smerter. En afslappet tur på en flad overflade eller en restaurerende yogaklasse kan få dig til at føle dig bedre på hviledage. Det er vigtigt at medtage hviledage i din træningsrutine for at forhindre skade på dine muskler.
Advarsler
- Lad ikke en uoppakket ispakke komme i berøring med din hud direkte, og lad den ikke stå i, mens du sover. Hvis du bruger en pose med is eller frosne grøntsager, skal du pakke det i et tørt håndklæde, før du påfører det på huden. Anvend ikke varme, hvis du har hævelse. Hvis dine muskler er ondt, men ikke opsvulmet, kan blødning i et varmt bad hjælpe med at give smertelindring.
