Termogenese er varmeproduktionen i din krop. En stigning i temperaturen kan øge din krops metaboliske hastighed - den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier. Når denne metaboliske forøgelse kommer som et resultat af din kost, er det kendt som diæt-induceret termogenese. Ved at ændre den måde, du spiser, kan du muligvis øge termogenese, som igen kan øge din kalorieindholdsforbrænding og hjælpe vægttab.
Virkningen af protein
En termogen diæt bør være rig på protein. En undersøgelse udgivet i en 2004-udgave af tidsskriftet "Ernæring og metabolisme" viste, at af de tre makronæringsstoffer - proteiner, fedtstoffer og kulhydrater - protein havde den største indvirkning på diætfremkaldt termogenese. Basér hver af dine måltider omkring en magert proteinkilde, som tun, kalkun, kyllingebryst, hytteost, tofu, bønner eller æggehvider.
Termogene fødevarer
Visse fødevarer antages at have en potentiel virkning på termogenese. En undersøgelse fra European Journal of Nutrition, der blev offentliggjort i 2013, viste, at tilsætning af chili peber og mellemkæde triglycerider - typen af fedt, der findes i kokosolie - til et måltid, øgede termogenese med over 50 procent. Forskerne konkluderede, at det med tiden kunne bidrage væsentligt til vægttab. Grøn te kan have en lignende virkning på grund af indholdet af koffein og catechin-polyphenol.
Calorie Counting
Ifølge ernæringseksperten Lyle McDonald øger den termiske effekt af mad, eller TEF, jo flere kalorier du spiser. McDonald tilføjer imidlertid, at denne stigning i termogenese ofte kan overvurderes. Du kan for eksempel brænde en ekstra 50 kalorier ved at øge dit daglige indtag fra 1.500 til 2.000 - men du har også øget dit kaloriforbrug med 450. Derfor er det vigtigt, at dine kaloriebehov matcher dine mål. Skærekalorierne er for lave kan føre til en nedgang i termogenese, hvilket ikke er ideelt, men at holde dem for høje vil forhindre fedt tab eller resultere i vægtforøgelse, hvis de ikke brændes af.
Kalorier, fedt og carbs
Frem for alt bør en diæt, som opmuntrer til en stigning i termogenese, være kalorie-kontrolleret. US Department of Agriculture bemærker, at for vedligeholdelse af vægten har de fleste kvinder brug for mellem 1.600 og 2.400 kalorier dagligt, og mænd har 2.000 til 3.000. Ifølge Dr. Stuart Farrimond fra Wiltshire College har fedtbaserede fødevarer kun en lille effekt på termogenese. Derfor, mens din kost skal indeholde nogle sunde fedtstoffer i form af olieholdig fisk, nødder og frø, behøver det ikke være højt i fedt. Når du har spist en proteinkilde og lidt fedt ved hvert måltid, skal du fylde resten af tallerkenen med frugt, grøntsager og fuldkorn og inkludere termogene fødevarer, hvor det er muligt.
