Abdominal øvelser fokuserer arbejdet på rectus abdominis eller overfladiske muskler i din mave region. I løbet af den femte måned af graviditeten begynder denne region at vokse hurtigere end i de første måneder af din graviditet. Når din mave ekspanderer, lægger den vægt på fascia, kendt som linea alba, der adskiller dine højre og venstre rektus abdominis muskler. Vær forsigtig, når du udfører abdominale øvelser for at undgå øget stress på dette bindevæv.
Sikker Mål Abdominals
Undgå fare for din baby eller forårsage en adskillelse mellem dine rektus abdominis muskler ved at vælge abdominal øvelser, der fokuserer på de dybe abdominale muskler. Enhver øvelse, der kræver, at du ligger på ryggen, kan true både dig og din baby, fordi din babys vægt presser direkte på din vena cava, den store blodåre, som returnerer blod til dit hjerte, og begrænser blodgennemstrømningen. "Mens de fleste dybe kernebuksøvelser er sikre i løbet af den femte måned af graviditeten, skal du lytte til din krop og stoppe enhver bevægelse, der føles ubehagelig eller forårsager belastning på din bageste ryg", siger Dr. Abaz Sosic, en fødselslæge til Bradford Regional Medical Center i Bradford, Pennsylvania. Yoga giver et sikkert alternativ til abdominal øvelser til at arbejde i mavemusklerne.
Pelvic Tilts
Pelvic-fliser styrker dine abdominale muskler og reducerer rygsmerter i forbindelse med den hurtige vækst i din baby. Udfør denne øvelse, mens du står imod en mur eller mens du er på dine hænder og knæ i en knælende stilling. Hvis du vælger den stående version, skal du stå med ryggen mod en væg og stramme dine maves muskler, når du vipper dit bækken fremad, indtil kurven på din nedre del er flad mod væggen. Hvis du udfører denne øvelse på dine hænder og knæ, placer dine hænder direkte under dine skuldre, arme lige. Stram dine abdominale muskler, når du vipper dit bækken frem og brækker ryggen lidt op. Hold bækkenhældningen i fem til 10 sekunder, og slip derefter af. Udfør bækkenfliser til 10 til 15 gentagelser to gange om dagen.
Side Crunch
Side crunches hjælper også med at støtte din voksende baby og reducere rygsmerter ved at styrke de skrå muskler på siden af din mave. Begynd ved at ligge på din venstre side med knæene lidt bøjede og din venstre hånd lidt foran din krop for at holde din krop stabil. Placer din højre hånd bag hovedet og løft dit højre knæ så vidt som muligt, og prøv at røre din albue på knæet. Gentag denne øvelse for op til 25 gentagelser eller indtil dine obliques træt ud. Udfør samme antal gentagelser, mens du ligger på din højre side.
Understøttet Crunch
Hvis du føler dig nødt til at udføre traditionelle crunches for at holde dine abdominale muskler så tonede som muligt, skal du placere noget bag din torso for at holde dit hoved hævet i mindst en 45 graders vinkel, rådgiver Dr. Sosic, som ikke anbefaler traditionelle crunches ud over fem måneder af graviditeten. Læn dig mod din støtte med dine ben ud foran dig, knæ bøjet. Støtte din krop med dine arme og kontrakt dine buk til at løfte dine fødder lidt væk fra gulvet. Antag den samme position og kontrakt dine buketter for at bringe dit hoved og skuldre ud af din base for støtte til en mere traditionel crunch. Et sikrere crunch-alternativ er at bruge en balancekugle til at støtte og dæmpe ryggen. Tjek med din læge for at bestemme den sikreste øvelse for dig.
