En vægtløfter kost kræver kontrollerede kalorier for at få muskelvægt og styrke uden at øge kropsfedt. Fordi dette ikke er en kardiobaseret øvelse, har en god kost for det færre kalorier end hvad en fodbold- eller rugby-spiller ville få. Den rigtige balance mellem kalorier, protein, fedt og kulhydrat vil øge muskelstyrken og størrelsen og holde løfterens kropsfedtprocent lavt.
Balancerende kalorier
Din krop har brug for tilstrækkelige kalorier, ellers kan proteinet i dine muskler blive brudt ned for energi. At få muskler er ved at gå i vægt derfor skal du tilføje 300 til 500 kalorier til dit normale indtag for at få muskler. Noget mere end det kan blive fedt. De ekstra kalorier skal komme fra frugt, fuldkorn og grøntsager. Hvis du er i tvivl om, hvor mange kalorier du for øjeblikket bruger, skal du bruge en online-eller smartphone kalorieforbrug app til at spore i en uge og tage gennemsnittet. Tilføj 300 til 500 kalorier til dette gennemsnit.
Løft kulhydrater
At spise tilstrækkelige kulhydrater gør det muligt for kroppen at spare muskel og kostprotein fra at blive brændstof, så det kan bruges som byggesten til muskel. Lavt kulhydrat kost er forbundet med nedsat styrke. Den amerikanske College of Sports and Exercise anbefaler styrke atleter forbruge 3 til 4 gram kulhydrater pr. Pund kropsvægt hver dag. Frugter, fuldkorn, stivelsesholdige grøntsager og bønner er gode kulhydratkilder. Du kan tjekke daglig gram kulhydrater med en kalorieindstilling eller ved at læse etiketter.
Begrænsning af fedt
American College of Sports Medicine anbefaler 20 til 35 procent af de daglige kalorier fra fedt til vægtløftere. The American Heart Association anbefaler, at mættede og transfedtstoffer erstattes af umættede fedtstoffer som fisk, olivenolie og nødder. Eksempler er umættede fedtstoffer. For at begrænse mættet fedt skal du vælge magre og skindløse kød.
Picking Up Protein
Du skal få 0,5 til 0,8 gram protein pr. Kilo kropsvægt dagligt eller 12-15 procent dagligt kalorier. Kød, fjerkræ og fisk er almindelige kilder til protein, såvel som æg, bønner, nødder, frø og mejeriprodukter. Et proteinindtag på over 0,9 gram pr. Pund legemsvægt er overdreven. Fordi høje mængder protein kan være skadeligt for helbredet, skal du konsultere din læge eller en registreret diætist, inden du starter en højproteindie.
Rigtig tid til at spise
Academy of Nutrition and Dietetics anbefaler små, hyppige måltider hver tredje til fire timer for muskelgevinst. Pre-workout snacks bør omfatte kulhydrater, 10 til 20 gram protein og væske. Vælg mad med lavt fedtindhold og lavfibre for at forhindre ubehagelig mave. Pre-workout snacks kunne være fedtfattig chokolademelk, måltid erstatning shakes og fedtfattige granola barer. Post-workout snacks har brug for 0,5 til 0,7 gram kulhydrat pr. Pund kropsvægt og 10 til 20 gram protein. Post-workout snacks kunne være nødder smør og krakkere, trail mix og granola med yoghurt.
