At bygge pænt afrundede biceps langs hele længden og bredden af dine overarm er bedst udført ved hjælp af håndvægte. Håndvægte gør det muligt for dig at bevæge dig gennem et mere varieret bevægelsesområde for at arbejde med indersiden og ydersiden af din biceps brachii-muskel. Den indre mave kaldes almindeligvis korthovedet, mens den ydre mave kaldes det lange hoved. Roterende armbenet udadrettes stærkere indvendig bicep, mens du drejer armbenet indad, fokuserer på den ydre bicep under enhver dumbbell curling øvelse.
Diagonal Krøller
Trin 1
Hold en moderat tung håndvægt i din højre hånd. Stå med dine fødder bredere end dine skuldre og knæene er lidt bøjede.
Trin 2
Tag din højre albue mod højre side af dine ribber og hofter, og hold din overarm mod din ribcage.
Trin 3
Udfør diagonale krøller ved først at udvide albuerne, så armen er næsten lige og ud mod højre side af din krop; Vinklen i albuerne skal være omkring 135 grader. Samtidig bøj din albue til at krølle håndvægten mod dig, mens du drejer armen indad for en biceps krølle, der fokuserer på de indre biceps; Håndvægten skal være tæt på midten af brystet i slutningen af krøllen.
Trin 4
Ret albuen langsomt igen langsomt og drej din armben ud mod din højre side. Gentag øvelsen for et sæt seks til 12 reps, og skift derefter arme.
Concentration Curls
Trin 1
Tag en moderat tung håndvægt og sidd derefter i enden af en flad bænk. Adskille lårene, så du har nok plads til at krølle en håndvægt mellem dine ben.
Trin 2
Hold håndvægten i din højre hånd, læn dig frem fra dine hofter, mens du holder din krop lige. Sæt din venstre hånd på din venstre lår for at understøtte din kropsvægt, læg din højre albue på den indvendige overflade af højre lår, tæt på knæet.
Trin 3
Rigt din højre arm og drej din håndflade til ansigt væk fra dig. Samtidig drej din håndflade opad for at møde dig, mens du samler dine bicep muskler for at trække håndvægten mod din hage, med fokus på din ydre bicep.
Trin 4
Drej dine håndflader til ansigt nedad, da du langsomt sænker håndvægten, retter din arm. Gentag for et sæt seks til 12 gentagelser, og skift derefter sider.
Tips
- Vari vægten af de håndvægte du bruger, så du kan gennemføre fire til seks sæt med fem til 15 gentagelser for at tone, bygge og styrke dine biceps.
