Du vil have muskler, og du vil have en hurtig træning, men du har ikke noget udstyr. Mange mennesker ville give op og vælge et andet mål i stedet, men du kan følge en bodybuilder-stil træning, der kun udfører kropsvægtstræk. Ikke kun det, men når du udføres i det rigtige format, kan du få din rutine udført i minimal tid også.
Chin-Ups
Trin 1
Fastgør din pull-up bar i en døråbning eller brug pull-up bar i dit fitnesscenter. Hold baren med dine hænder om skulderbredde fra hinanden, så tag dine ben fra gulvet, så du hænger helt lige.
Trin 2
Træk dig op mod baren, indtil din hage er over baren. Hvis du vil gøre kin-ups endnu hårdere, skal du fortsætte med at trække, indtil din brystknogle rører ved linjen. Hold pause i to sekunder, sænk derefter dig selv under kontrol, med det formål at tage tre sekunder at falde ned.
Trin 3
Udfør så mange vidvinkeludtræk som muligt, med dine palmer vendt væk fra dig, hvile i 10 sekunder, før du gør så mange mellemviddehåndtag som muligt. Resten yderligere 10 sekunder, så gå til så mange mellemhånds, under-hånd chin-ups som du kan. Endelig, efter en anden 10 sekunder hvile, udfør så mange smalle greb chin-ups som muligt. Hvil i tre minutter, og gå derefter igen. Denne rutine er hjernebarn af styrke træner Charles Poliquin og er næsten garanteret at bygge din ryg, skuldre og arme.
dips
Trin 1
Stå mellem to parallelle dyppestænger med en hånd på hver. Løft dig selv - enten ved at hoppe eller ved at træde på en kasse - så du understøtter hele din kropsvægt med bare dine arme.
Trin 2
Start med albuerne helt lige, så bøj dine albuer og fald ned mod gulvet. Fortsæt, indtil vinklen mellem dine biceps og underarmene er lidt mindre end 90 grader. Hold pause kort, og tryk derefter på igen.
Trin 3
Læn dig lidt frem og gør dips. Ved at holde helt oprejst placeres al spænding på dine triceps, men lænner fremover overfører nogle til brystet, så du rammer begge muskelgrupper i kun ét træk.
Trin 4
Komplet 100 reps på så hurtig tid som muligt. At kombinere 100 dips med 100 pull-ups er også en måde at skabe en seriøst udfordrende-men-effektiv muskelopbygning træning, noterer træner Lee Hayward. Hvis du er ny til dips og 100 reps tager for lang tid, skal du skære nummeret ned til noget mere håndterbart, såsom 25 eller 50 reps til at begynde med.
Split Squats
Trin 1
Placer en vægtbænk på gulvet og stå 2 til 3 meter foran den.
Trin 2
Løft dit venstre ben og læg det på bænken bag dig, så dine snørebånd rører over bordets overflade.
Trin 3
Få din balance, og skub derefter ned ved at bøje begge knæ. Fortsæt, indtil dit venstre knæ er omkring 3 inches fra gulvet, og tryk derefter kraftigt tilbage.
Trin 4
Hold det meste af din vægt på din højre fod og hold dine hænder ud til siden for at hjælpe dig med at balancere. Komplet 10 reps med din højre fod på gulvet og din venstre fod på bænken, og skift derefter sider.
Trin 5
Tilføj et spring til toppen af hver rep eller pause i tre sekunder i bundpositionen for at gøre split squats mere udfordrende. Udfyld fem sæt med 10 til 15 reps i hver session. Du kan enten gøre dem på en lige måde, den ene efter den anden, eller sæt dine sæt splittede squats mellem sæt af chin-ups og dips.
Ting du skal bruge
- Trækstang
- Parallelle dipstænger
Advarsler
- Tjek med din læge, før du starter en ny træningsplan.
