I de senere år har det vist sig, at Gluten er blevet persona non grata i ernæringssamtaler. Berømtheder har været kendt for at undgå det, og forbrugerne over hele landet skylder det for alt fra fordøjelsesbesvær til vægtøgning. Folk skaber en sådan efterspørgsel, at det glutenfrie marked nåede 2,6 milliarder dollar globalt i 2011 og forventes at overstige 3 milliarder dollar i 2015, ifølge en 2012-artikel udgivet af "US News & World Report."
Mens vedtagelse af en glutenfri diæt giver klare fordele for en lille procentdel af befolkningen, for hvis man undgår gluten er et medicinsk kostbehov, er udeladelse af gluten ikke nødvendigt eller endog nyttigt for alle. Alligevel har mange mennesker ingen anelse om, hvorfor gluten kan være problematisk for deres kroppe, eller om det er umagen værd at undgå det.
Mens vedtagelse af en glutenfri diæt giver klare fordele for en lille procentdel af befolkningen, for hvis man undgår gluten er et medicinsk kostbehov, er udeladelse af gluten ikke nødvendigt eller endog nyttigt for alle.
Hvad er gluten?
Gluten, et protein, der findes i hvede, byg og rug, giver dej elasticitet. Det bruges også til at tilføje protein til lavproteinholdige fødevarer, såsom vegetariske kødalternativer, og for at forbedre holdbarheden og smagen af forarbejdede varer, såsom øl og sojasovs. Mens gluten passerer ufarligt gennem sund tarm, forårsager det intestinal skade hos mennesker med den autoimmune lidelse cøliaki, og det forårsager fordøjelsessystemet forstyrrende for mennesker, der er glutenintolerante.
"For dem med cøliaki er at spise glutenfri den primære behandling, som i sidste ende kan eliminere symptomer, hvis det opdages tidligt nok," sagde Minh-Hai Tran, en registreret diætist og ejer af Mindful Nutrition i Seattle.
En ud af 133 amerikanere har cøliaki, selv om det er udiagnostiseret i 85 procent af dem, der har det, ifølge National Foundation for Celiac Awareness. Det har tendens til at løbe i familier og ofte sameksisterer med type 1 diabetes, skjoldbruskkirtel og Downs syndrom. Symptomer på cøliaki er omfattende og kan omfatte næringsstofmangel, træthed, depression, vægttab og tåget tænkning. Tran forklarede, at det på grund af de mange symptomer ofte er underdiagnostiseret eller fejldiagnosticeret, da det let kan forveksles med irritabel tarmsyndrom eller andre tilstande. Og nogle mennesker med cøliaki har ikke nogen symptomer.
Glutenintolerance er vanskeligere at bestemme, Tran sagde, fordi standarddiagnostik og behandlingsretningslinjer ikke eksisterer. Typiske symptomer omfatter gas, oppustethed og diarré. Selvom glutenintolerans kan være midlertidig og tillade beskeden glutenindtagelse, er cøliaki en livslang og kræver total undgåelse.
Ingen hård statistik er tilgængelig for nonceliac glutenintolerans, ifølge en rapport fra Forbes i 2011. Det bemærkede dog, at Dr. Alessio Fasano, medicinsk direktør for Center for Celiac Research & Treatment - en del af University of Maryland School of Medicine Department of Pediatrics - anslået at op til 6 procent af amerikanerne har et vis niveau af følsomhed. Tran sagde, at 25 procent af amerikanerne undgår gluten, i de fleste tilfælde unødigt, og gør sig så opmærksomme på potentielle risici, herunder en unødigt restriktiv kost og en bekymring for mad.
Diæt mangler i sunde fødevarer, såsom fuldkorn, har tendens til at mangle fibre og B-vitaminer. Næringsstofmangler kan forårsage symptomer som hovedpine, svimmelhed, træthed, dårlig koncentration og udmattelse, mens optagelsen af mad kan udløse stress, angst og depression.
Hvornår skal du give det op
Hvis du har mistanke om, at du har cøliaki eller glutenintolerance, kan din læge køre blodprøver for at afgøre, om du har antistoffer, der indikerer glutenrelaterede problemer. Din læge kan også analysere en prøve af intestinalvæv eller udføre en endoskopi, en procedure, hvor et pille-størrelse kamera vedhæftet til enden af et langt fleksibelt rør bruges til at inspicere dit øvre fordøjelsessystem.
Mange mennesker, der selv har givet op gluten, har rapporteret, at de føler sig sundere som følge heraf. Selv om dette kan indikere glutenintolerance eller en anden tilstand, såsom irritabel tarmsyndrom, kan det også være et fysiologisk svar på at spise mere fuldfood - dem, der er ubearbejdet og uraffineret - såsom friske frugter og grøntsager. En sådan forbedring kan også være en placebo-effekt produceret af en bevidsthed om, at de spiser mere sundhedsmæssigt.
"For mange med irritabelt tarmsyndrom kan faldende korn, der indeholder gluten, reducere symptomerne ikke på grund af gluten, men på grund af nedsat fructanforbrug, der findes i hvede," sagde Tran. Fructan er en type fiber.
Hvis du beslutter dig for at undgå gluten (ideelt med godkendelse eller vejledning fra en registreret diætist eller læge med viden om ernæring), kan du eliminere det fra din kost gradvist. Hvis du har cøliaki, jo desto hurtigere eliminerer du det bedre, sagde Tran.
En sund overgang
En fordel ved den uhyre populære glutenfri tendens er, at der nu er mange alternativer til almindelige glutenholdige fødevarer.
"Erstatning glutenfri korn og brød til det, du normalt ville spise", foreslog Robyn Goldberg, en registreret diætist i Beverly Hills, Californien. "Ideelt set vil du understrege sund glutenfri fuldkorn."
Amaranth, brun og vilde ris, boghvede, quinoa, hirse og popcorn er eksempler på naturligt glutenfri fuldkorn. Nogle havre indeholder heller ikke gluten. Disse og andre naturligt glutenfrie hele fødevarer, såsom søde kartofler, fisk, magert kød, nødder, frø og friske frugter og grøntsager, er typisk betydeligt mere næringsrige end glutenfri behandlet billetpris.
"Krydderierne er mere udfordrende på grund af emulgatorer, bindemidler og fyldstoffer," sagde Goldberg.
Lære at forberede dine egne sunde fødevarer ved hjælp af naturlige urter, krydderier og frugtzest samt at anmode om glutenfri måltider på restauranter, kan være nyttige. Sundhedsfødevarebutikker giver et større udvalg af glutenfrie, fuldkornsprodukter.
"Hvis du har cøliaki, kom i vane med at altid læse etiketter, da der er mange skjulte kilder til gluten i saucer, dressinger, pakket kød og endda nogle medicin," sagde Tran.
Tran opfordrer dig til at fokusere på hvad du kan spise, da listen er længere end du tror.
Fem super-sunde glutenfrie fødevarer
Mange fødevarer passer til en sund glutenfri diæt. At fremhæve næringsrige ting kan hjælpe med at sikre din ernæringsmæssige velvære, som fremmer positiv immunfunktion, hjernefunktion, hjertesundhed, energiniveau og vægtkontrol.
Bælgplanter, der omfatter bønner og linser, er fulde af komplekse kulhydrater, jern og B-vitaminer, næringsstoffer, der har tendens til at mangle i glutenfri kostvaner, siger Robyn Goldberg, en registreret diætist i Beverly Hills, Californien. Friske legume-baserede retter omfatter linsesuppe, tre-bønnesalat og vegetarisk chili.
Quinoa indeholder mere protein end andre korn, ca. 8 gram pr. Portion. Det giver også værdifulde mængder af fiber, jern og magnesium, et mineral, som fremmer knogleres sundhed.
Ikke kun er søde kartofler rige på antioxidanter, såsom beta-caroten, men de giver også rigelig fiber.
Laks, makrel, hellefisk og andre koldtvandsfisk er de bedste udbydere af omega-3 fedtsyrer, sunde fedtstoffer, der øger hjernens funktion og hjælper med at reducere inflammation. Lav dine egne marinader ved hjælp af naturlige urter og frugtsaft. Hvis du køber en tilberedt marinade eller sauce, skal du vælge en, der er tydeligt mærket "glutenfri". Prøv om muligt at købe vildt fisk.
- Popcorn er et naturligt glutenfrit helkorn og en rig kilde til antioxidanter og fibre. Det giver et nærende alternativ til forarbejdede snacks, herunder glutenfri crackere og pretzels. Til særligt sund popcorn skal du bruge en luftpopper eller popkerner i en sund olie, såsom canola eller olivenolie, på din ovn. Derefter støv det med salt, hvidløg eller andre naturlige krydderier.
