Uanset hvad din ideelle kropsform kan være, motion og en sund kost kan hjælpe dig med at opnå det. Regelmæssige kardiovaskulære træningsprogrammer brænder kalorier til fedt tab omkring din midsektion, mens styrketræning hjælper dig med at opbygge størrelse i dine lår. Hold dine kalorier i skak, og spis energifremmende fødevarer for at drive dig gennem dine træningsprogrammer.
Forsæt din mave
Fotokredit: MilanMarkovic / iStock / GettyImages Dette skal komme som gode nyheder: Du behøver ikke bruge timer på løbebåndet for at nå dine kropsmål. Faktisk bruger mindre tid på at udøve - men gør det mere intensivt - faktisk bedre for at brænde mavefedt.
High-intensitet cardio betyder at give jer alt på løbebåndet, cyklen, elliptikken eller i din cardio kickboxing klasse. Det er forskellen mellem jogging og løb, eller kører og sprint.
For at få en ide om, hvad en stor forskel arbejder hårdere gør, skal du tjekke dette: Jogging i et tempo på 5 miles i timen i 30 minutter brænder mellem 240 og 355 kalorier afhængigt af din vægt. Du bliver nødt til at gå i et tempo på 3,5 miles i timen i en hel time for at forbrænde samme mængde kalorier.
Fordelene ved højintensiv træning stopper ikke der. Arbejde med en meget høj intensitet har vist sig at være betydeligt mere effektiv ved brændende mavefedt end lavintensitetsøvelse, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Medicin og Videnskab i Idræt og Motion i 2009.
Prøv HIIT
Fotokredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages Sprinting i lange perioder er ikke muligt, medmindre du er en cheetah. Men at komme til det maksimale intensitetsniveau er hvor du virkelig begynder at brænde nogle alvorlige fedtstoffer.
Heldigvis behøver du ikke være der for længe for at få maven til at brænde fordele. Korte spøgelser med meget højintensitetsindsats, som du kan opnå gennem højintensitetsintervalltræning eller HIIT, er nok.
HVORDAN GØR MAN DET: Kom på løbebåndet, varm op i fem minutter ved en jog, og slip derefter. Sprint så hurtigt som muligt, hold ikke noget tilbage (hold det sikkert, selvfølgelig). Efter 30 til 60 sekunder (mindre hvis du har brug for, mere hvis du kan), kom tilbage til din jogging tempo. Genopret i et minut, og spark det derefter op i høj gear igen. Gør dette i ca. 20 minutter og afkølet derefter.
Byg dine lår og brænd fedt
Fotokredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / GettyImages At bygge mere muskler er en af de bedste måder at holde kropsfedt i stykker, og det er nødvendigt at få større lår. Jo mere muskel du har, desto højere er din hvilemetabolisme (RM).
Din RM er, hvor effektivt din krop forbrænder kalorier i ro. Folk med flere muskler brænder flere kalorier, når de gør absolut ingenting. Selvfølgelig skal de arbejde hårdt for at komme derhen, og det vil du også. Men det vil være det værd.
Hvis du allerede laver styrke træning, fantastisk. Hvis du ikke er det, er det tid til at hoppe lige ind. To til tre dage om ugen, lav en form for muskelforstærkende aktivitet, der retter sig mod alle musklerne i din krop - arme, skuldre, bryst, ryg, mav og obliques, butt og ben.
Nu træner træningstræninger i mange former. Du kan gøre Pilates eller yoga, eller tage en regelmæssig cardio kickboxing klasse. Alle disse er vægtbærende aktiviteter, der forårsager tilpasninger i dine muskler, hvilket gør dem stærkere og større.
Hvis du ønsker at målrette mod lårene, kan du måske lave nogle mere specifikke øvelser hjemme eller på gymnastiksalen.
De bedste øvelser til at øge størrelsen af dine lårmuskler omfatter squats, deadlifts, gode morgener, hamstring krøller, benforlængelser, step-ups og lunges. Disse øvelser retter sig også mod alle de andre muskler i din underkrop, så du kan gøre dem som en del af din krops træning.
Vælg et par af disse i hver træning. Gør tre til fem sæt på otte til 12 reps af hver bruger en tung nok vægt, at dine lår føler sig zapped ved slutningen af dine sidste et eller to sæt.
Hvad med min Abs?
Fotokredit: shironosov / iStock / GettyImages Du behøver ikke at lave en masse ab øvelser for at få flad abs. Faktisk kan du gøre crunches hele dagen lang, men hvis du har ekstra kropsfedt, vil du ikke se din abs. Så gør et par ab øvelser hver træning, og fokusere mere tid på total-body styrke træning og cardio.
Makeover din kost
Fotokredit: bhofack2 / iStock / GettyImages Hvad du spiser spiller en stor rolle i, hvor meget kropsfedt du har, især omkring din midsektion. Det er vigtigt at finde den søde plet, hvor du tager i lige nok kalorier til at støtte en aktiv livsstil, men kun få nok til at holde sig i et kaloriefald for vægttab.
Arbejd med din læge eller en ernæringsekspert for at finde det nummer, så hold dig til det ved at følge disse fødevaregler:
- Gør friske grøntsager fokus på din kost
- Spis magert protein fra fisk, hvidt kødkylling, bønner og tofu
- Vælg hele korn over raffinerede. Quinoa og brun eller sort ris er gode muligheder.
- Begræns dit indtag af mejeri
- Snack på frisk frugt og nødder
- Undgå stegte, forarbejdede og sukkerholdige fødevarer
- Gem søde til en lejlighedsvis behandling
- Drik vand og usødet te i stedet for sukkerholdige drikkevarer
Hvis du følger disse regler, er det meget lettere at miste maven. Du har også den sunde energi, du har brug for til træning og protein og andre næringsstoffer, din krop har brug for til at opbygge muskler.
