Når du når et bestemt fitnesscenter, undgår de grundlæggende crunches og sit-ups dine forventninger. Når du har nået dette plateau, er det tid til at øge intensiteten i din abdominal træning ved at udføre mere avancerede abdominal øvelse teknikker. Forøgelse af sværhedsgraden og modstanden tvinger maven til at arbejde hårdere, så du igen kan mærke brændingen. Altid konsultere din læge, før du starter en ny øvelsesrutine.
Jammers for maven
Jammer-torso rotationer tone hele din midsection og kræver en barbell. Placer den ene ende af barbell i et hjørne for at holde baren stabil under øvelsen. Stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredden fra hinanden i ende af barbell væk fra væggen. Squat ned for at hente barbell med begge hænder ved hjælp af et stramt greb. Drej enden af stangen omkring 6 inches fra din højre hofte samtidig rotere din torso, så din venstre skulder bevæger sig foran din krop. Hold dine fødder fast på gulvet. I en halv-cirkulær bevægelse drejes din krop modsat, så barens ende ligger tæt på din venstre hofte og din torso roterer mod venstre side af din krop. Brug langsom og kontrolleret bevægelse til at udføre tre sæt på 12.
Hay Bailers for Tonet Abs
Hay bailers tone mavemusklerne ved hjælp af en medicin bold eller en håndvægt. Gå fremad med din venstre fod, så du står i en delt holdning. Hold medicinbolden i begge hænder eller den ene ende af håndvægten i hver hånd og forlæng dine arme, så vægten er et par inches fra forsiden af din højre hofte uden at rotere din torso. Hold hovedet neutralt med din ryg og forblive vendt fremad under hele øvelsen. Under den opadgående bevægelse af vægten skal du holde dine bukhår kontraherede for at hjælpe med at stabilisere ryggen og holde torsoen vendt fremad, da du hæver vægten over din venstre skulder. Hold vægten tæt på din krop under den opadgående bevægelse og stræk derefter dine arme over skulderen. Hold denne position i et sekund, og sænk derefter vægten. Udfør tre sæt med 12 hø bailers på hver side af din krop.
V-Up Six Pack
Denne øvelse styrker dine øvre og nedre buk og er sværere end dine gennemsnitlige sit-ups. Start V-ups ved at lægge på gulvet med dine ben forlænget og dine arme forlænget over dit hoved. Bøj ikke dine knæ eller albuer, da du samtidig hæver dine ben og torso fra jorden for at danne en v-form. Afslut øvelsen ved at røre tæerne og derefter langsomt vende tilbage til din startposition. Udfør tre sæt med 12 v-ups.
Hængende for en stram kerne
Hængende benopløftninger er en af de mest intense og effektive øvelser til at skulpturere dine abdominale muskler. Brug en chin-up bar og tag fat i baren med et overgreb med hånden skulderbredde fra hinanden. Hang på baren med dine arme forlænget, så sørg for at holde baren tæt nok til at understøtte din kropsvægt. Hold dine fødder sammen og dine ben forlænget under hele øvelsen. Kontrakt dine abdominale muskler, når du løfter dine forlængede ben og fødder frem til en 90 graders vinkel. Hold denne position i 30 sekunder og sænk derefter langsomt dine ben. Udfør tre sæt med tre benstigninger.
