En vegetarisk diæt behøver ikke at øge ernæringsmæssige røde flag, især når det kommer til protein. Plantebaserede fødevarer giver aminosyrer, som er byggestenene af protein. Forskning tyder på, at spisekombinationer i løbet af dagen, ikke kun ved et måltid, kan give alle nødvendige essentielle aminosyrer.
Fødevarer, der kombinerer til protein
Protein, uanset dets kilde, er lavet af kæder af aminosyrer. Essentielle aminosyrer kan ikke fremstilles i kroppen og skal komme fra kosten. Både dyre- og plantebaserede proteiner tilvejebringer essentielle aminosyrer, men nogle planter har minimal mængde af visse essentielle aminosyrer, eller de nuværende aminosyrer absorberes ikke godt i kroppen. Kombination af de rigtige typer plantebaseret protein i løbet af dagen vil give alle de nødvendige essentielle aminosyrer. En helt plantebaseret vegansk kost skal omfatte protein fra bønner, ærter, sojaprodukter, nødder og frø. Lacto-ovo vegetarer kan også stole på mejeriprodukter og æg til proteinkilder. Selvom komplementære planteproteiner ikke behøver at blive spist sammen på hvert måltid, er der nogle fødekombinationer, der er naturlige kulinariske partnere.
Legume kombinationer
Selv nonvegetarians spiser sandsynligvis madlavningskombinationer på ugentlig basis. Bælgplanter er mere almindeligt kendt som bønner, linser, sojabønner og ærter. Klassiske bønner og kornkombinationer omfatter ris og bønner, vegetarisk chili med majsbrød, refiterede bønner og tortillas. Linser og ærter kan inkorporeres med korn som byg og pasta i supper eller gryder. Jordnødder er også bælgfrugter og samarbejdspartnere godt med helhvede kiks eller brød.
Sojabønnekombinationer
Sojabønner, selvom de er klassificeret som et bælgfrugt, er usædvanlige, idet de indeholder næsten lige så meget protein af høj kvalitet pr. Portion som kød. Sojabønner og forarbejdet sojaprotein findes i en række forskellige kødsubstitutter, såsom veggie burgere og tofu. Blandinger af sojabønner omfatter vegetabilsk og tofu-rogn med brun ris, lasagne med sojaost og kødsubstitut og veggiehønser på en bolle.
Nød- og frøkombinationer
Nødder og frø arbejder i en række retter og giver en betydelig mængde protein i en forholdsvis lille serveringsstørrelse. Trail mix er en daglig snack mad vare, der par nødder og frø sammen. Prøv at kombinere møtriksmør eller hummus (kikærter og sesampasta) med krakkere eller tilsæt lusspirer til en stegt grøntsagssmørbrød.
