Dine skinker består primært af tre gluteal muskler. Glute musklerne dækker fastgørelsesstederne på din hamstring og adductor muskler. Øvelser for den gluteal ende af din adductor og hamstrings vil også forbedre udseendet af din røv. Brug primært håndvægte, skiver og remskiver til at arbejde dine ben, maksimere og forbedre aktiveringen af dine muskler. Progressivt øge den vægt, du bruger, så du kan kun løfte vægten for fem til seks sæt med seks til 12 gentagelser. Progressivt overbelastning af dine gluter vil pumpe op i din røv.
Trin 1
Komplet lige benede døde elevatorer. Rund ikke ryggen under denne øvelse. Hold en barbell med din venstre håndflade vendt fremad og din højre håndflade vender tilbage; De skal være lidt bredere end skulderbredden. Stå med dine fødder 2 til 3 inches fra hinanden. Hold en lille bøjning i dine knæ. Stik dine skinker ud bag dig, mens du sænker barbell indtil du føler en lille strækning i dine glutes og hamstrings. Kontrakt dine glutes for at hæve barbell back up.
Trin 2
Gør lunges. Den walking lunge aktiverer din gluteal muskler betydeligt, fordi du fokuserer på en glute ad gangen; du bøjer også din arbejds hofte lavt nok til fuldt ud at engagere musklerne. Hold en tung håndvæg på tværs af brystet med begge hænder. Gå fremad med dit højre ben og bøj dine hofter og knæ for at danne næsten 90 grader vinkler. Stå op og gå fremad med dit venstre ben. Fortsæt skiftende ben.
Trin 3
Inkluder god morgen. Gør sindet til muskelforbindelse med dine glutes gennem hele denne øvelse og hold ryggen flad. Placer en EZ eller krøllet barbell på tværs af begge skuldre og trapezius muskel i bunden af din nakke; denne barbell vejer 25 til 35 lbs. Placer dine fødder så bredt som dine skuldre. Begynd bevægelsen ved at stikke dine skinker ud bag dig, når du bøjer din kuffert fremad. Forlæng dit hoved lidt bagud for at holde barbell på plads. Kontrakt og klem dine glutes sammen for at vende tilbage til en opretstående position. Brug 45-lb skovlen i et squat rack, da din styrke forbedres.
Trin 4
Glute forlængelser på kabelrullen. Rem en ankel fastgørelse omkring hver ankel. Vend vægtstakken på remskiven og sæt kablet i din højre ankel. Tag et skridt tilbage og hold en lille bøjning i dit venstre knæ med din venstre fod på gulvet. Forlæng højre hoftefuge og klem dine højre balder; dit højre ben skal være næsten lige. Hold sammentrækningen i tre sekunder og vend tilbage til startpositionen og gentag. Skift til det andet ben efter et sæt.
Ting du skal bruge
- vægtsstænger
- Håndvægte
- Kabelrulle
- Ankelvedhæftning
Tips
- Arbejd dine muskler til træthed under hver øvelse og øg antallet af reps over tid. Gør disse øvelser til at pumpe op din røv tre dage om ugen i uafbrudt dage. Inkluder flade sprints og løber op bakker for yderligere at pumpe op dine glutes.
Advarsler
- Gradvist øge mængden og intensiteten af dine øvelser for at reducere ekstrem muskel ømhed og forhindre ben forstuvninger og stammer.
