Det er muligt at bygge muskler på en vegetarisk kost, men det er lidt sværere end at gøre det med en kost, der omfatter kød, fjerkræ og fisk.
Jeg har altid været kødædende. Mine doktorgradsstudier fokuserede på fodring af folkekød og overvågning af ændringer i risikoen for kardiovaskulær sygdom. Jeg indrømmer, at jeg altid har været skeptisk overfor muskelbyggeriets effektivitet af vegetariske kostvaner.
Men efter yderligere undersøgelse af vegetariske kostvaner og de mennesker, der bygger muskler, mens de følger dem, har jeg opdaget et par nøglepunkter, som du kan tage i betragtning for at maksimere din chance for succes.
Folk forstår ikke - du skal spise (til masse op). Når jeg siger, at jeg har grønne bønner, spiser jeg ikke en kop grønne bønner. Jeg spiser et pund af dem!
Robert Dos Remedios, fitness forfatter og college styrke træner
Spis Big for at blive stor
At opbygge muskler vil tage en masse grøntsager. Fotokredit: xtrekx / iStock / Getty Images Når du prøver at opbygge muskler, er det vigtigt, at du spiser mange kalorier. Det niveau af kalorieoverskud, du har brug for, varierer fra person til person, men du skal starte med at tilføje 500 kalorier til dit daglige indtag og gå derfra.
Hvis du er naturligt mager, være forberedt på at pakke i yderligere 1.000 til 1.500 kalorier dagligt, før din hypertrofe indsats virkelig går op. Dette er en masse mad, især når man kun spiser planter, som er naturligt høje i volumen og lavt kalorieindhold.
Min første erfaring med at opbygge muskler på en vegetarisk kost kom, da jeg talte på et seminar med styrketræner Alwyn Cosgrove og Robert Dos Remedios. Efter seminaret ledede de tre af os til middag.
"Vent, indtil du ser, hvor meget Robert spiser," sagde Alwyn. "Han lukker stedet ned."
Dos Remedios, kendt for de fleste som "Coach Dos", er hovedstyre coach til College of the Canyons i Santa Clarita, Californien, og forfatteren af to bøger udgivet af Men's Health magazine, "Power Training" og "Cardio Strength Training ." Ved 6 '3' og 245 pounds er Dos Remedios atletisk og muskuløs, og han overholder nøje en vegansk kost.
Dos Remedios har spist en vegansk kost - som er mere restriktiv end en vegetarisk kost og mere udfordrende for muskelopbygning - siden han afsluttede sin college fodboldkarriere med University of California Golden Bears, da han tippet skalaen på 290 pounds .
Med mere end 20 års erfaring med at spise en vegansk kost, ved Dos Remedios, hvad der kræves for at spise en plantebaseret kost og stadig pakke på musklen.
Efter hans tredje tur til burrito bar forstod jeg, hvordan han kunne blive så stor og muskuløs, mens han spiste en vegansk kost: Han laver meget at spise. "Folk forstår ikke - du skal spise," forklarede han mellem bid. "Når jeg siger, at jeg har grønne bønner, spiser jeg ikke en kop grønne bønner. Jeg spiser et pund af dem! "
"Vegetar" beskriver forskellige måder at spise
Hvis æg er en del af din kost, kan de være en god kilde til protein. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Vegetarere spiser ikke kød, fjerkræ eller fisk, men nogle spiser æg, andre spiser mejeriprodukter og andre spiser begge. Veganer spiser hverken æg eller mejeri.
Uanset om du spiser mejeri og / eller æg eller hverken i din kost er dit personlige valg. At vælge at forbruge en eller begge disse fødevarer kan gøre muskelbygningen nemmere, da det vil sætte flere proteinkilder og et bredere spektrum af næringsstoffer (såsom calcium, D-vitamin, kolesterol, cholin, lutein og zeaxanthin) i din kost.
Hvis du søger at bygge muskler, skal du huske på, at der er visse biokemiske og fysiologiske krav til muskelopbygning i kroppen. Det er vigtigt at opbygge muskel nogen (vegetarer, veganer og kødædere) stadig brug for overskydende kalorier og tilstrækkeligt protein i deres kost.
Hvis du sætter fokus på protein, kan du nemt øge dit proteinindtag og totale kalorier, mens du pakker på den muskel du ønsker.
Der er mange mennesker på vegetariske kostvaner, der spiser for mange carbs og ikke nok protein. Dette er noget at være forsigtig med at undgå, da spiser for mange hurtigtvirkende kulhydrater vil skifte balancen i din vægtforøgelse fra muskler til fedt.
Fokus på protein i planter
Nødder kan hjælpe dig med at opfylde dine daglige proteinbehov. Fotokredit: Almaje / iStock / Getty Images Hvis du forsøger at opbygge muskel på en plantebaseret kost, har du muligheder for at gøre din indsats mere succesfuld.
At vælge æg og / eller mejeriprodukter i din kost udvider automatisk dine proteinvalg. At få rigeligt protein bør ikke være udfordrende, hvis du forstærker dit proteinindtag med æg, æggehvide, valle eller kaseinprotein, hytteost, græsk yoghurt og mælk.
Hvis nogle af disse fødevarer er på din "ikke spis" liste og / eller hvis du er veganer, så hvad er dine andre muligheder? Et vigtigt supplement er vegansk proteinpulver. Dine bedste veganske pulvervalg er af høj kvalitet brun risprotein, ærteprotein eller sojaprotein, som alle indeholder rigelige niveauer af muskelbyggende, forgrenede aminosyrer. De blander godt og har en anstændig tekstur.
Hvis du vælger soja, skal du sørge for at vælge sojaproteinisolat over andre slags (se ingredienslisten), fordi renseprocessen, der giver sojaproteinisolat, fjerner overskydende isoflavoner - phytochemicals, der kan rodne med dine hormonniveauer.
Fødevarer som nødder, bønner og linser kan også hjælpe dig med at opfylde dine daglige proteinbehov. Ikke-vegetariske muskelhoveder scoff ved disse fødevarer, fordi de ikke indeholder komplette proteiner.Ja, det er rigtigt, at disse fødevarer mangler visse essentielle aminosyrer, såsom methionin. Ja, det er vigtigt for os at være opmærksom på begrebet "komplet vs. ufuldstændigt protein", da det er et problem i områder i udviklingslandene, hvor folk oplever sult og fødevareknaphed.
For disse mennesker, der lever med mindre overflod og tilgængelighed af frisk mad, kan det være svært for dem at få nok essentielle aminosyrer i kosten ved blot at spise en diæt af bønner og linser. Når det er sagt, er dette særlige spørgsmål om "komplet vs. ufuldstændigt protein" ikke sandsynligt at være så meget af en bekymring, hvis du er en gennemsnitlig amerikansk vegetarisk eller vegansk gym-goer.
Sandheden er, at du ikke har brug for et komplet spektrum af essentielle aminosyrer ved hvert enkelt måltid, hvis du sørger for at tage tilstrækkelige niveauer af hver af disse aminosyrer i løbet af hele dagen.
Hvis du laver et punkt at forbruge en højt kalorieindhold med højt proteinindhold, der indeholder brunt risprotein, ærteprotein eller sojaproteinisolat ryster på et eller andet tidspunkt i løbet af din dag, bør dette eliminere bekymringer for at forbruge "ufuldstændige proteiner" sådan som linser.
Det er også vigtigt at være opmærksom på forholdet mellem kulhydrater og protein i de fødevarer, du spiser. Lægge vægt på at spise højt proteinholdige fødevarer som mandler, cashewnødder, pistacienødder, jordnødder, sorte bønner, nyrebønner, linser, kikærter og edamamebønner.
Desuden forsøger du at spise ris, pasta, kartofler og brød mindre ofte - og først og fremmest efter træning. Spise flere korn og stivelse vil kun øge kulhydrater og kalorier i din kost, hvilket kan betyde, at dit proteinindtag for dagen (som en samlet procentdel af de samlede kalorier) slæber.
Pumping Up Protein
Når du er på et vægtløftningsprogram, er den enkleste måde at få din kropsbyggende muskel på at øge din fødeindtagelse med 500 kalorier om dagen. En nem måde at gøre dette på er at tilføje en proteinrig shake til din daglige kost. Her er en vegansk shake, jeg kom op med det, der vil give dig 529 kalorier og 49 gram protein:
Plant-baseret Blender Bomb
• 40 gram ærter, brunt risprotein eller sojaisolatprotein • 1 spsk chia frø • 2 håndfulde babyspenat • 1/2 kop blåbær • 1/4 kop valnødder • 2 til 3 kopper vand • 3 til 4 isterninger
Kombiner alle ingredienser i en blender, og bland dem grundigt, indtil det er glat.
