For at blive buff, skal du overbelaste dine muskler med en modstand, der er større end deres normale belastning. Dette kan opnås ved brug af en vægtet vest. En vægtet vest er et fitnessværktøj, der bliver viklet om overkroppen og har små spalter hele vejen rundt om det, i hvilket du kan glide små vægte. Det giver dig mulighed for at øge eller formindske mængden af vægt du ønsker på din krop. Ved hjælp af vest kan du få pølser og som en ekstra fordel kan du forbedre dine sportsresultater.
Trin 1
Bær vest mens du gør dine normale træningsprogrammer. Dette vil få dig til at bruge flere muskler end hvis du ikke havde det. På denne måde har din krop altid tilføjet modstand, der kan oversættes til ekstra muskel.
Trin 2
Gør bakketræning. Hill træning er en intens form for motion. Under normale omstændigheder øger denne type træning din kraft, styrke og hastighed. Når du har på dig vest, er træningen endnu mere effektiv. Start med en 10 minutters opvarmning. Kør op ad en bakke, der er omkring 50 meter lang, jog til bunden og gentag 10-12 gange. Afslut med en 10 minutters nedkøling. Som en ekstra fordel kræver denne type træning også en betydelig overkropsmuskel.
Trin 3
Udfør push-ups. Push-ups er en populær kropsvægt øvelse, der virker dit bryst, skuldre, arme og abs alt i et fald. For at tilføje mere modstand og blive sløv, skal du bære vest. For at gøre disse skal du ligge på din mave med dine hænder direkte under dine skuldre. Skub dig selv op i luften, indtil dine arme er lige. Sænk dig selv, indtil du er bredden af din næve væk fra jorden. Gentag 12 til 15 gange og lav tre til fire sæt. For at gøre denne øvelse mere udfordrende skal du placere dine fødder på en stol eller bænk.
Trin 4
Gør hoppekampe. Jump squats er en højintensiv eksplosiv øvelse, der arbejder dine ben og kerne på samme tid. Hvis du bruger en vægtet vest, er du nødt til at arbejde flere muskler for at kompensere for den ekstra modstand. For at gøre disse, start med dine fødder om skulderbredde fra hinanden. Skubbe ned til lårene er parallelle med gulvet. Eksplosivt hoppe i luften og strække dine arme lige over dig som om du signalerede en touchdown. Land og gentag 12 til 15 gange.
Trin 5
Bær det mens du gør pull-ups. Træk-ups er en hård øvelse, der kan blive endnu hårdere ved at bære den vægtede vest. For at gøre disse, tag fat i pull-up baren med et overgreb, der kun er bredere end skulderbredden. Træk din krop lige op og prøv at få brystet til barens højde. Sænk dig ned og gentag. Disse er virkelig hårde så mål for seks til otte reps og gøre fire til seks sæt.
Trin 6
Dip med vest. Dips er en øvelse, der lægger stor vægt på triceps og øvre bryst. For at gøre disse, placere to stole ansigt til ansigt om længden af dine ben fra hinanden. Grib fronten af en stol og læg dine hæle op på den anden. Sænk langsomt din krop ned, indtil dine arme er bøjet 90 grader, og tryk derefter op igen. Gør 12 til 15 reps og tre til fire sæt.
