Shoulder impingement sker, når du løfter din arm overhead, får dine skulderblad til at gnide mod musklerne i din roterende manchet. Disse fire muskler - supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis - styrer evnen til at rotere dine arme og løfte dem overhead. Faktisk er skulderstimulering generelt forårsaget af gentagne brug af dine arme overhead i aktiviteter som svømning, tennis, pitching, maleri, tømrerarbejde og endda yoga.
For at øge dit bevægelsesområde og genopbygge din styrke, prøv nogle modificerede yoga poser.
Betragtning
Hvis du oplever svær skuldersmerter, skal du kontakte din læge inden du udfører øvelser.
Justering
Ved at øge din opmærksomhed omkring hvordan du bruger dine muskler, kan yogajusteringsprincipper hjælpe med at lette skulderpine. Løft dine arme lige ud foran dig og vend palmerne mod hinanden. Træk din mave ind og forlæng siderne af din krop. Drej eksternt dine overarme og læg mærke til, hvordan dine skuldre slapper af på ryggen. Slap forsigtigt dine arme til dine sider. Oprethold denne tilpasning til dine yoga poses og alle andre aktiviteter.
Halv nedadvendt hund
For at styrke din rotator manchet muskler, gøre halv nedadvendt hund, en modificeret pose på væggen. Placer dine palmer fladt på væggen i skulderhøjde og gå dine fødder direkte under dine hofter, mens du bøjer dig fremad med hovedet mellem dine arme og ryggen parallelt med gulvet. Hold begge hænder hårdt presset ind i væggen, drej armene indad og bøj dine albuer lidt. Drej derefter dine overarme udad, så hovedet på dine armben går ind i dine skulderstik.
Cat / Cow
Katte / ko hjælper forsigtigt med at akklimatisere med vægtbærende. På dine hænder og knæ skal du sørge for, at dine hænder er lige under dine skuldre og tag dine tæer under. Udånder som du bøjer ryggen opad og kigger tilbage til dine ben til katteposer og indånder som du løfter dit hoved og sæde og ser frem til, at ko udgør.
Nedadvendt Hund
Fordi du udvider dine arme overhead under nedadvendt hund, øve dette forsigtigt, når din helbredelse skrider frem. Start med bare armene strakt ud, mens du forbliver på knæ og gradvist arbejde dig ind i posen som din skulder forbedrer. Fra hænder og knæ, ånder og langsomt rette dine knæ, når du løfter dit sæde opad, så du er i en opadvendt "V" form. Yoga lærer B.J. Sadtler fra Glen Ellyn, Illinois, foreslår at holde albuerne lidt bøjede for at opretholde ekstern rotation.
Plank Pose
For at undgå yderligere skade styrker du kerne- og overkroppens muskler med plankpose. Fra nedadvendt hund skal du indånde som du bringer dine skuldre direkte over dine hænder. Hold dine maves muskler engageret og dine øvre våben roteret eksternt, hold for et par vejrtrækninger. Udånder tilbage til den nedadvendte hund. Gentag fire gange.
