Atrofi - eller tab af muskelmasse - forekommer inden for en uge efter ophør af vægtløftning, ifølge National Strength and Conditioning Association. Derfor bør du støtte din muskelmasse med regelmæssig motion. Heldigvis kræver muskelvedligeholdelse langt mindre løftefrekvens og varighed end muskelvækst. Efter en højintensitet bevarer protokollen med reduceret frekvens styrke muskelstørrelse og styrke i perioder med nedsat træningsevne.
Vægtløftningsresultater
Muskelvækst eller hypertrofi forekommer under gentagne tilfælde af vægtbærende øvelse efterfulgt af hvile. Vægtløftning bryder ned arbejdede muskelfibre, som senere repareres - hvis der gives tilstrækkelig hvile, ifølge det amerikanske råd om motion. Ifølge NSCA øger modstandstræningen muskelstørrelsen, forbedrer muskelstyrken og udholdenhed og øger kroppens sammensætning.
detraining
Afvænning opstår, når fysisk aktivitet falder under et habitueret niveau, og det reducerer muskelstørrelse, styrke og udholdenhed. Længden og sværhedsgraden af nedsat træning dikterer omfanget af afvænningsresultater. Hertil kommer, at højtuddannede individer trækker sig langsommere end personer med kun få måneders træningserfaring, ifølge NSCA. Derfor påvirker en en-måneders pause nybegynderløftere i større grad end vægtløftere med mere end et års træning. Uanset uddannelsesstatus vil det tage længere tid end en måned at genvinde fitnessvariabler, der er tabt i løbet af fire uger efter afsløring.
Vedligeholdelse af muskelmasse
Vedligeholdelsesøvelse gør det muligt at reducere træningsfrekvensen, mens der begrænses eller elimineres afvænningseffekter. Selvom vedligeholdelse kan spare din nuværende muskelmasse, vil der fortsat ikke opnås fitnessforløb på et reduceret træningsniveau. Anbefalet træningsfrekvens afhænger af din tidligere træningsplan. For eksempel kan en vægtløfter, der tidligere har trænet fem til seks dage om ugen, reducere frekvensen til to eller tre ugentlige sessioner, mens en nybegynder vægtløfter kan træne en gang om ugen. Vedligehold succes afhænger af tilstrækkelig træningsintensitet under afsluttede sessioner. For eksempel skal du løfte belastninger på 80 til 100 procent af din maksimale evne, ifølge NSCA. Endvidere er styrketræning kun fire gange om en måned bedre end slet ikke træning.
Overvejelser
Utilstrækkelig hvile stopper muskulær tilpasning og hæmmer ydeevnen. Derfor kræver trætte muskler en til to hviledage mellem træningsøvelser. Desuden anbefaler NSCA planlagte en-til to ugers faser med nedsat vægtløftningsintensitet som led i et etårigt træningsprogram. Dog skal en-måneders hvileperioder reserveres til skadede personer eller dem, der ikke er bekymret for væsentligt nedsat muskelkondition. Rådfør dig med en læge, før du starter et vægtløftningsprogram.
